La surcharge progressive en pratique

Tout le monde sait qu'il faut progresser. Moins de gens savent ce qu'on augmente quand la charge ne monte pas, et c'est là que la plupart bloquent.

Cinq choses que tu peux augmenter

La surcharge signifie que le travail grandit avec le temps. La charge n'est qu'une façon d'y arriver.

1. La charge. Mêmes séries et répétitions, barre plus lourde.
2. Les répétitions. Même charge, plus de répétitions.
3. Les séries. Plus de séries sur le même exercice, dans la limite de ce que tu récupères.
4. La qualité. Amplitude complète, excentrique contrôlé, sans élan. Une meilleure série à la même charge, c'est plus de travail.
5. Moins de repos. Le même travail en moins de temps. À utiliser avec parcimonie : des repos trop courts réduisent les répétitions que tu peux faire.

Les deux premières suffisent à la grande majorité pendant des années.

La double progression

La règle la plus simple qui marche vraiment. Choisis une fourchette de répétitions, par exemple huit à douze.

• Garde la charge jusqu'à atteindre le chiffre haut sur toutes les séries.
• Ajoute alors le plus petit incrément disponible.
• Les répétitions redescendent vers le chiffre bas. On recommence.

Quatre semaines pour deux kilos et demi, ça paraît lent. Cela fait trente kilos par an sur un seul exercice. Ce n'est pas lent.

Prends le plus petit pas possible

La cause la plus fréquente de stagnation, ce sont des sauts trop grands. Si tu peux ajouter un kilo et quart plutôt que cinq, fais-le. Si la salle n'a pas de disques plus petits, ton levier, ce sont les répétitions.

Surcharge n'est pas synonyme de fatigue

Une séance qui a semblé brutale n'est pas automatiquement une bonne séance. Tu peux rendre n'importe quelle séance plus dure en te reposant trop peu, en dormant trop peu ou en allant trop près de l'échec. Rien de tout cela ne te rend plus fort en soi.

L'étalon, ce sont les chiffres au fil des semaines, pas ce que tu as ressenti après.

Quand ça stagne

Trois à quatre semaines sans bouger sur un exercice, sommeil et alimentation en ordre, c'est une vraie stagnation. Essaie dans cet ordre :

1. Redescendre puis remonter. Enlève dix pour cent et remonte. En général tu dépasses l'ancien niveau.
2. Changer la fourchette de répétitions. Si tu venais de huit à douze, fais cinq à huit pendant six semaines.
3. Changer de variante. Développé incliné au lieu du plat, rowing barre au lieu du tirage vertical.
4. Baisser le volume une semaine. Moitié moins de séries, même charge. Les blocages dus à la fatigue accumulée se dénouent souvent là.

Mesure à la bonne échelle de temps

Les séances isolées oscillent avec le sommeil, l'alimentation, le stress et l'heure de la journée. Comparer aujourd'hui à la séance précédente ne dit presque rien.

Regarde quatre semaines d'un coup. Si la courbe monte, ça marche, quelles que soient les sautes d'une séance à l'autre.