Split ou full body

La question est presque toujours mal posée. Il ne s'agit pas de savoir quel découpage est le meilleur, mais comment tu répartis le volume de la semaine sur les jours que tu as réellement.

Le volume décide, la fréquence répartit

Le facteur qui tire le plus clairement la croissance musculaire, c'est le nombre de séries dures par groupe musculaire et par semaine. La fréquence — sur combien de séances tu répartis ces séries — compte surtout parce qu'elle rend ce volume réalisable.

Les comparaisons entre une fois et deux fois par semaine penchent en général pour deux fois à volume total égal. L'écart n'est pas spectaculaire, et au-delà de deux fois les données se font rares.

Choisis selon le nombre de jours

Remarque que le split classique de bodybuilding avec un groupe musculaire par jour n'y figure pas. Il donne une fréquence de un, et il exige de faire tenir le volume hebdomadaire d'un muscle dans une seule séance. Cela marche pour quelqu'un déjà massif qui a beaucoup de temps. Rarement pour les autres.

Full body

Chaque séance contient du bas du corps, de la poussée et du tirage. Les séances s'allongent mais il y en a moins.

Convient à deux ou trois séances par semaine, à celui qui saute souvent une séance — en rater une sur trois laisse quand même deux à chaque muscle — et aux débutants, qui gagnent à répéter souvent les mouvements.

Inconvénient : les derniers exercices de la séance sont moins bons parce que tu es fatigué. Fais tourner l'ordre.

Haut et bas du corps

Deux séances haut et deux séances bas par semaine. Fréquence de deux pour tout, et des séances plus courtes qu'en full body.

Convient à quatre jours et à qui veut un découpage où le volume se compte facilement. Pour la plupart, c'est le meilleur compromis entre fréquence et durée.

Push, pull, jambes

Push couvre pectoraux, épaules et triceps. Pull couvre dos et biceps. Puis jambes. Deux tours donnent six jours à une fréquence de deux.

Convient à qui s'entraîne vraiment six jours. Avec un seul tour la fréquence tombe à un, et le découpage perd son intérêt.

Ce qu'il faut vraiment compter

Quel que soit le découpage : compte les séries dures par groupe musculaire et par semaine et reste entre dix et vingt. Une série dure se termine près de l'échec, une série d'échauffement ne compte pas.

Seuls les muscles primaires d'un mouvement comptent en entier. Le développé couché, c'est du pectoral. Que le triceps travaille n'en fait pas un exercice de triceps.

Ne change pas de découpage parce que tu stagnes

Quand la progression s'arrête, ce n'est presque jamais la faute du découpage. Les causes les plus fréquentes sont un manque de sommeil, un manque de nourriture, plus de volume que tu ne récupères, ou simplement ne pas avoir ajouté de poids depuis plusieurs semaines.

Passe-les en revue dans cet ordre avant de toucher à la structure.