Programme d'entraînement pour débutant

La plupart des programmes de débutant n'échouent pas parce qu'ils sont mauvais. Ils échouent à cause de trop de séances, trop d'exercices et trop peu de patience.

Commence avec moins de jours que tu ne crois

Trois séances par semaine suffisent largement pour devenir nettement plus fort la première année. Deux suffisent pour démarrer. L'écart entre trois et cinq est faible au début, celui entre zéro et trois est énorme.

Choisis le nombre de jours que tu tiens une mauvaise semaine, pas une bonne. Un programme que tu tiens en février vaut plus qu'un que tu tiens en janvier.

Full body d'abord

En tant que débutant, tu gagnes à travailler chaque muscle plus souvent. Trois séances full body donnent à chaque groupe musculaire trois occasions de répéter le mouvement et trois de grossir. Un split n'en donne qu'une ou deux.

Les splits deviennent intéressants quand il te faut plus de volume par muscle qu'il n'en tient dans une séance. Cela prend en général un à deux ans.

Cinq mouvements couvrent le corps

Tu n'as pas besoin de quinze exercices. Il t'en faut un par schéma de mouvement, puis la patience de devenir bon dessus.

Une séance full body, c'est un exercice par ligne. C'est toute la séance. Trois comme ça par semaine, avec des variantes différentes, font un programme complet.

Séries et répétitions

Commence à trois séries de huit à douze répétitions par exercice. Assez large pour servir la force comme la masse, et assez simple pour t'y retrouver.

Mets la charge de sorte que les deux dernières répétitions de la dernière série soient dures mais propres. Ne va pas à l'échec à chaque série quand tu débutes : tu apprends moins bien le mouvement et tu mets plus longtemps à récupérer.

Volume par muscle

Compte les séries dures par groupe musculaire et par semaine. Dix à vingt, c'est la fourchette où atterrissent la plupart des recommandations pour l'hypertrophie. En dessous de dix il se passe encore des choses quand on débute, mais la marge est mince. Au-dessus de vingt, les besoins de récupération montent plus vite que le gain.

Trois séances full body avec une poussée et un tirage chacune donnent neuf à douze séries pour les pectoraux et le dos par semaine. C'est en plein milieu de la fourchette.

Comment savoir que tu progresses

Le seul signe fiable, ce sont des chiffres qui montent au fil des semaines. Pas d'une séance à l'autre : les séances isolées oscillent avec le sommeil, l'alimentation et le stress.

Utilise la double progression : garde la charge jusqu'à atteindre le chiffre haut sur toutes les séries, puis ajoute du poids et repars du bas.

Un programme pour commencer

Enchaîne A, B, C avec au moins un jour de repos entre chaque. Trois séries de huit à douze partout. Les mêmes exercices pendant au moins huit semaines avant de changer quoi que ce soit.

Quatre erreurs qui coûtent le plus

• Changer de programme trop souvent. Tu ne peux pas voir si quelque chose marche en deux semaines. Donne-lui huit.
• Monter trop vite. Cinq kilos de plus au développé chaque semaine tient un mois puis plus jamais. Deux et demi quand toutes les séries sont propres, ça tient un an.
• Sauter ce qui est ennuyeux. Le dos et les ischio-jambiers ne se voient pas dans le miroir et sont donc trop peu travaillés. Ce sont eux qui te portent.
• Ne rien noter. Sans chiffres tu ne peux pas savoir si tu progresses, et sans le savoir tu devines.

Quand changer

Ne change quelque chose que quand le même exercice stagne trois à quatre semaines, sommeil et alimentation en ordre. Alors tu changes une chose — en général la fourchette de répétitions ou la variante — pas tout le programme.