La sobrecarga progresiva en la práctica
Todo el mundo sabe que hay que progresar. Menos gente sabe qué se sube cuando el peso no sube, y ahí es donde se atasca la mayoría.
Cinco cosas que puedes aumentar
Sobrecarga significa que el trabajo crece con el tiempo. El peso es solo una manera de hacerlo.
- Peso. Las mismas series y repeticiones, la barra más pesada.
- Repeticiones. El mismo peso, más repeticiones.
- Series. Más series del mismo ejercicio, hasta donde puedas recuperarte.
- Calidad. Recorrido completo, fase excéntrica controlada, sin rebotes. Una serie mejor con el mismo peso es más trabajo.
- Menos descanso. El mismo trabajo en menos tiempo. Úsalo con cuidado: descansos demasiado cortos recortan las repeticiones que puedes hacer.
Los dos primeros bastan para casi todo el mundo durante años.
Doble progresión
La regla más simple que de verdad funciona. Elige un rango de repeticiones, por ejemplo de ocho a doce.
- Mantén el peso hasta alcanzar el número alto en todas las series.
- Entonces sube el incremento más pequeño disponible.
- Las repeticiones caen hacia el número bajo. Vuelve a empezar.
| Semana | Peso | Series | Qué pasa |
|---|---|---|---|
| 1 | 60 kg | 9, 8, 8 | Mantener |
| 2 | 60 kg | 11, 10, 9 | Mantener |
| 3 | 60 kg | 12, 12, 11 | Mantener |
| 4 | 60 kg | 12, 12, 12 | Subir |
| 5 | 62,5 kg | 9, 8, 8 | Mantener |
Cuatro semanas por dos kilos y medio parece lento. Son treinta kilos al año en un solo ejercicio. Eso no es lento.
Da el paso más pequeño que exista
La causa más común de que el progreso se pare son saltos demasiado grandes. Si puedes añadir un kilo y cuarto en vez de cinco, hazlo. Si el gimnasio no tiene discos más pequeños, tu palanca son las repeticiones.
Sobrecarga no es lo mismo que fatiga
Una sesión que se sintió brutal no es automáticamente una buena sesión. Puedes hacer cualquier sesión más dura descansando poco, durmiendo poco o entrenando demasiado cerca del fallo. Nada de eso te hace más fuerte por sí solo.
La vara de medir son los números a lo largo de las semanas, no cómo te sentiste al acabar.
Cuando se estanca
Tres o cuatro semanas sin movimiento en un ejercicio, con el sueño y la comida en orden, es un estancamiento de verdad. Prueba en este orden:
- Baja y vuelve a subir. Quita un diez por ciento y trabaja de vuelta. Normalmente pasas el nivel anterior.
- Cambia el rango de repeticiones. Si venías de ocho a doce, haz de cinco a ocho durante seis semanas.
- Cambia la variante. Press inclinado en vez de plano, remo con barra en vez de jalón.
- Baja el volumen una semana. La mitad de las series, el mismo peso. Los estancamientos por fatiga acumulada suelen soltarse ahí.
Nunca cambies dos cosas a la vez. Si lo haces, no sabrás cuál ayudó.
Mide en la escala de tiempo correcta
Las sesiones sueltas oscilan con el sueño, la comida, el estrés y la hora del día. Comparar hoy con la sesión anterior no dice casi nada.
Mira cuatro semanas de golpe. Si la curva va hacia arriba, funciona, por mucho que salten las sesiones sueltas.
GetMyCoach muestra los números de la última sesión junto al campo mientras escribes, marca los récords en cuanto los superas, y dibuja la evolución por ejercicio en el tiempo.
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