Plan de entrenamiento para principiantes

La mayoría de los planes de principiante no fracasan por estar mal. Fracasan por tener demasiadas sesiones, demasiados ejercicios y demasiada poca paciencia.

Empieza con menos días de los que crees

Tres sesiones a la semana bastan de sobra para ponerse notablemente más fuerte el primer año. Dos bastan para arrancar. La diferencia entre tres y cinco es pequeña al principio; la diferencia entre cero y tres es enorme.

Elige el número de días que puedes mantener en una mala semana, no en una buena. Un plan que aguantas en febrero vale más que uno que aguantas en enero.

Cuerpo completo primero

Como principiante ganas entrenando cada músculo más a menudo. Tres sesiones de cuerpo completo dan a cada grupo muscular tres ocasiones de practicar el movimiento y tres de crecer. Una rutina dividida da una o dos.

Las rutinas divididas se vuelven interesantes cuando necesitas más volumen por músculo del que cabe en una sesión. Eso suele tardar uno o dos años.

Cinco movimientos cubren el cuerpo

No necesitas quince ejercicios. Necesitas uno por patrón de movimiento, y después la paciencia de llegar a hacerlos bien.

Una sesión de cuerpo completo es un ejercicio de cada fila. Esa es toda la sesión. Tres así por semana, con variantes distintas, son un programa completo.

Series y repeticiones

Empieza con tres series de ocho a doce repeticiones por ejercicio. Es un rango lo bastante amplio para servir tanto a la fuerza como a la masa, y lo bastante simple para llevarlo al día.

Pon el peso de forma que las dos últimas repeticiones de la última serie sean duras pero limpias. No llegues al fallo en cada serie siendo principiante: aprendes peor el movimiento y necesitas más tiempo para recuperarte.

Volumen por músculo

Cuenta series duras por grupo muscular y semana. De diez a veinte es el rango donde aterrizan la mayoría de las recomendaciones para hipertrofia. Por debajo de diez todavía pasan cosas siendo principiante, pero el margen es estrecho. Por encima de veinte, las exigencias de recuperación suben más rápido que el beneficio.

Tres sesiones de cuerpo completo con un empuje y una tracción cada una dan de nueve a doce series para pecho y espalda por semana. Eso queda en mitad del rango.

Así sabes que progresas

La única señal fiable es que los números suben a lo largo de las semanas. No de una sesión a otra: las sesiones sueltas oscilan con el sueño, la comida y el estrés.

Usa doble progresión: mantén el peso hasta que alcances el número alto del rango en todas las series, y entonces sube el peso y vuelve a empezar por abajo.

Un plan para empezar

Haz A, B, C con al menos un día de descanso entre cada una. Tres series de ocho a doce en todo. Los mismos ejercicios durante al menos ocho semanas antes de cambiar nada.

Cuatro errores que más cuestan

• Cambiar de programa demasiado pronto. No puedes saber si algo funciona en dos semanas. Dale ocho.
• Subir el peso demasiado rápido. Cinco kilos más en banca cada semana aguanta un mes y luego nunca más. Dos y medio cuando todas las series salen limpias aguanta un año.
• Saltarte lo aburrido. La espalda y los isquiotibiales no se ven en el espejo y por eso se entrenan poco. Son los que te sostienen.
• No registrar. Sin números no puedes saber si progresas, y sin saberlo estás adivinando.

Cuándo cambiar

Cambia algo solo cuando el mismo ejercicio se estanca tres o cuatro semanas con el sueño y la comida en orden. Entonces cambias una cosa — normalmente el rango de repeticiones o la variante — no el plan entero.