Rutina dividida o cuerpo completo
La pregunta casi siempre se plantea mal. No se trata de qué rutina es mejor, sino de cómo repartes el volumen de la semana entre los días que realmente tienes.
El volumen decide, la frecuencia reparte
El factor que más claramente impulsa el crecimiento muscular es cuántas series duras haces por grupo muscular y semana. La frecuencia — en cuántas sesiones repartes esas series — importa sobre todo porque hace que el volumen sea realizable.
Las comparaciones entre entrenar un músculo una vez por semana y dos suelen favorecer a las dos cuando el volumen total es el mismo. La diferencia no es dramática, y por encima de dos veces la evidencia se adelgaza.
Apunta a por lo menos dos sesiones por grupo muscular y semana. Más allá de eso, elige la rutina que haga que las series de la semana se hagan de verdad.
Elige según los días
| Días | Rutina | Frecuencia por músculo |
|---|---|---|
| 2 | Cuerpo completo | 2 veces |
| 3 | Cuerpo completo | 3 veces |
| 4 | Torso y pierna | 2 veces |
| 5 | Torso y pierna más una sesión extra | 2 a 3 veces |
| 6 | Empuje, tracción, pierna — dos vueltas | 2 veces |
Fíjate en que la rutina clásica de culturismo con un grupo muscular por día no está en la lista. Da frecuencia uno, y exige que quepa todo el volumen semanal de un músculo en una sola sesión. Eso funciona para quien ya es grande y tiene mucho tiempo. Rara vez para otro.
Cuerpo completo
Cada sesión lleva algo de tren inferior, algo de empuje y algo de tracción. Las sesiones se alargan pero son menos.
Va bien para quien entrena dos o tres veces por semana, para quien falta a menudo — si fallas una de tres, cada músculo sigue recibiendo dos — y para principiantes, que ganan practicando los movimientos a menudo.
Inconveniente: los últimos ejercicios de la sesión salen peor porque llegas cansado. Rota cuál va primero.
Torso y pierna
Dos sesiones de torso y dos de pierna por semana. Frecuencia dos para todo, y sesiones más cortas que a cuerpo completo.
Va bien para quien tiene cuatro días y quiere una rutina en la que sea fácil contar el volumen. Para la mayoría es el mejor equilibrio entre frecuencia y duración.
Empuje, tracción, pierna
Empuje cubre pecho, hombros y tríceps. Tracción cubre espalda y bíceps. Luego pierna. Dos vueltas dan seis días con frecuencia dos.
Va bien para quien de verdad entrena seis días. Con una sola vuelta la frecuencia baja a uno, y se pierde el sentido de la rutina.
Lo que hay que contar de verdad
Sea cual sea la rutina: cuenta series duras por grupo muscular y semana y quédate entre diez y veinte. Una serie dura es la que acabas cerca del fallo, no una de calentamiento.
Solo los músculos que son primarios en un movimiento cuentan entero. El press banca es pecho. Que trabaje el tríceps no lo convierte en un ejercicio de tríceps.
GetMyCoach cuenta por ti las series duras por grupo muscular y semana, y las muestra frente a techos basados en la investigación, para que veas qué músculos van cortos y cuáles pasados.
No cambies de rutina porque te hayas estancado
Cuando el progreso se para casi nunca es culpa de la rutina. Las causas más comunes son poco sueño, poca comida, más volumen del que puedes recuperar, o simplemente no haber subido el peso en varias semanas.
Repasa eso en ese orden antes de cambiar nada estructural.
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