Träningsschema för nybörjare

De flesta nybörjarscheman misslyckas inte för att de är fel. De misslyckas för att de är för många pass, för många övningar och för lite tålamod.

Börja med färre dagar än du tror

Tre pass i veckan räcker gott för att bli märkbart starkare det första året. Två räcker för att komma igång. Skillnaden mellan tre och fem pass är liten i början, medan skillnaden mellan noll och tre är enorm.

Välj det antal dagar du kan hålla en dålig vecka, inte en bra. Ett schema du klarar i februari är värt mer än ett du klarar i januari.

Helkropp först

Som nybörjare vinner du på att träna varje muskel oftare. Helkroppspass tre gånger i veckan ger varje muskelgrupp tre tillfällen att öva rörelsen och tre tillfällen att växa. En split som delar upp kroppen ger bara ett eller två.

Splitupplägg blir intressanta först när du behöver så mycket volym per muskel att den inte ryms i ett pass. Det tar oftast ett till två år.

Fem rörelser täcker kroppen

Du behöver inte femton övningar. Du behöver en per rörelsemönster, och sedan tålamodet att bli bra på dem.

Ett helkroppspass är en övning från varje rad. Det är hela passet. Tre sådana i veckan, med olika varianter, är ett komplett program.

Set och repetitioner

Börja på tre set om åtta till tolv repetitioner per övning. Det är brett nog att fungera för både styrka och muskelmassa, och lätt nog att hålla ordning på.

Lägg vikten så att de två sista repetitionerna i sista setet är tunga men går att göra med bibehållen teknik. Gå inte till failure varje set som nybörjare — du lär dig rörelsen sämre och behöver längre återhämtning.

Volym per muskel

Räkna hårda set per muskelgrupp och vecka. Tio till tjugo är det spann de flesta rekommendationer landar i för muskeltillväxt. Under tio händer det fortfarande saker som nybörjare, men marginalen är liten. Över tjugo ökar återhämtningskraven mer än utbytet.

Tre helkroppspass med en tryckövning och en dragövning per pass ger nio till tolv set för bröst och rygg per vecka. Det ligger mitt i spannet.

Så vet du att du ökar

Det enda tillförlitliga tecknet är att siffrorna rör sig uppåt över veckor. Inte över pass — enskilda pass svänger med sömn, mat och stress.

Använd dubbel progression: håll vikten tills du klarar det övre repetitionstalet i alla set, öka sedan vikten och börja om i det nedre.

Ett schema att börja med

Kör A, B, C med minst en vilodag mellan varje. Tre set om åtta till tolv på allt. Samma övningar i minst åtta veckor innan du byter något.

Fyra misstag som kostar mest

• Byta program för ofta. Du kan inte se om något fungerar på två veckor. Ge det åtta.
• Öka för fort. Fem kilo på bänken varje vecka håller i en månad och sedan aldrig mer. Två och ett halvt kilo när alla set sitter håller i ett år.
• Hoppa över det tråkiga. Rygg och baksida lår syns inte i spegeln och tränas därför för lite. De är de som bär dig.
• Inte logga. Utan siffror vet du inte om du ökar, och utan att veta det gissar du.

När du ska ändra

Byt något först när samma övning står stilla i tre till fyra veckor trots att sömn och mat är i ordning. Då byter du en sak — oftast repetitionsintervallet eller övningsvarianten — inte hela schemat.