Split eller helkropp

Frågan ställs nästan alltid fel. Det handlar inte om vilket upplägg som är bäst, utan om hur du fördelar veckans volym på de dagar du faktiskt har.

Volymen avgör, frekvensen fördelar

Den faktor som tydligast styr muskeltillväxt är hur många hårda set du gör per muskelgrupp och vecka. Frekvensen — alltså hur många pass du sprider de seten över — spelar roll framför allt genom att den gör volymen möjlig att genomföra.

Jämförelser mellan att träna en muskel en gång i veckan och två gånger i veckan brukar falla ut till tvås fördel när totalvolymen är densamma. Skillnaden är dock inte dramatisk, och över två gånger i veckan blir underlaget tunnare.

Välj efter antal dagar

Lägg märke till att den klassiska bodybuildingsplitten med en muskelgrupp per dag inte finns med. Den ger frekvens ett, och den kräver att du klarar hela veckans volym för en muskel i ett enda pass. Det fungerar för den som redan är stor och har mycket tid, sällan för någon annan.

Helkropp

Varje pass innehåller något för underkroppen, något tryck och något drag. Passen blir längre men färre.

Passar den som tränar två eller tre gånger i veckan, den som ofta missar pass — missar du ett helkroppspass av tre får varje muskel ändå två — och nybörjare som vinner på att öva rörelserna ofta.

Nackdel: de sista övningarna i passet får sämre kvalitet eftersom du är trött. Rotera vilken övning som kommer först.

Överkropp och underkropp

Två överkroppspass och två underkroppspass per vecka. Frekvens två för allt, och kortare pass än helkropp.

Passar den som har fyra dagar och vill ha ett upplägg som är enkelt att räkna volym i. Det är för de flesta den bästa avvägningen mellan frekvens och passlängd.

Tryck, drag, ben

Tryckpass med bröst, axlar och triceps. Dragpass med rygg och biceps. Benpass. Kör du två varv blir det sex dagar och frekvens två.

Passar den som verkligen tränar sex dagar i veckan. Kör du bara ett varv blir frekvensen ett, och då förlorar du poängen med upplägget.

Vad du faktiskt ska räkna

Oavsett upplägg: räkna hårda set per muskelgrupp och vecka och håll dig mellan tio och tjugo. Ett hårt set är ett set som avslutas nära utmattning, inte ett uppvärmningsset.

Bara de muskler som är primära i en övning ska räknas fullt ut. Bänkpress är bröst. Att triceps jobbar gör den inte till en triceps-övning.

Byt inte upplägg för att det stannat av

När progressionen avstannar är det nästan aldrig uppläggets fel. Vanligare orsaker är för lite sömn, för lite mat, för hög volym för att återhämta, eller att du helt enkelt inte ökat vikten på flera veckor.

Gå igenom dem i den ordningen innan du byter split.