Progressiv överbelastning i praktiken

Alla vet att man ska öka. Färre vet vad man ökar när vikten inte går upp, och det är där de flesta fastnar.

Fem saker du kan öka

Progression betyder att arbetet blir större över tid. Vikten är bara ett av flera sätt.

1. Vikt. Samma set och repetitioner, tyngre stång.
2. Repetitioner. Samma vikt, fler repetitioner.
3. Set. Fler set på samma övning, upp till en gräns du hinner återhämta.
4. Kvalitet. Full rörelsebana, kontrollerad excentrisk fas, ingen svikt. Ett bättre set med samma vikt är mer arbete.
5. Kortare vila. Samma arbete på mindre tid. Använd sparsamt — för korta vilor sänker antalet repetitioner du klarar.

De två första räcker för de allra flesta i flera år.

Dubbel progression

Den enklaste regel som faktiskt fungerar. Välj ett repetitionsintervall, till exempel åtta till tolv.

• Behåll vikten tills du klarar det övre talet i alla set.
• Öka då vikten med minsta möjliga steg.
• Repetitionerna faller tillbaka mot det nedre talet. Börja om.

Fyra veckor för två och ett halvt kilo ser långsamt ut. Det är trettio kilo på ett år på en övning. Det är inte långsamt.

Ta det minsta steget som finns

Den vanligaste orsaken till att progressionen stannar är för stora hopp. Går det att lägga på ett och ett kvarts kilo i stället för fem, gör det. Finns inte mindre viktskivor på gymmet är repetitioner din hävstång i stället.

Överbelastning är inte samma sak som trötthet

Ett pass som kändes brutalt är inte automatiskt ett bra pass. Du kan göra vilket pass som helst jobbigare genom att vila för lite, sova för lite eller köra för nära failure. Inget av det gör dig starkare av sig självt.

Måttstocken är siffrorna över veckor, inte hur du kände dig efteråt.

När det står still

Tre till fyra veckor utan rörelse i en övning, trots att sömn och mat är i ordning, är ett riktigt stopp. Prova i den här ordningen:

1. Sänk och bygg upp igen. Ta bort tio procent och arbeta tillbaka. Oftast passerar du den gamla nivån.
2. Byt repetitionsintervall. Har du kört åtta till tolv, kör fem till åtta i sex veckor.
3. Byt variant. Lutande bänkpress i stället för plan, framåtböjd rodd i stället för latsdrag.
4. Sänk volymen en vecka. Halva antalet set, samma vikt. Stopp som beror på ackumulerad trötthet släpper ofta där.

Mät på rätt tidsskala

Enskilda pass svänger med sömn, mat, stress och tid på dygnet. Att jämföra dagens pass med förra passet säger nästan ingenting.

Titta på fyra veckor i taget. Rör sig kurvan uppåt fungerar det, hur mycket enskilda pass än hoppar.