Split oder Ganzkörper

Die Frage wird fast immer falsch gestellt. Es geht nicht darum, welcher Split der beste ist, sondern darum, wie du das Wochenvolumen auf die Tage verteilst, die du tatsächlich hast.

Das Volumen entscheidet, die Frequenz verteilt

Der Faktor, der Muskelwachstum am deutlichsten treibt, ist die Zahl harter Sätze pro Muskelgruppe und Woche. Die Frequenz — auf wie viele Einheiten du diese Sätze verteilst — zählt vor allem, weil sie das Volumen überhaupt machbar macht.

Vergleiche zwischen einmal und zweimal pro Woche fallen bei gleichem Gesamtvolumen meist zugunsten von zweimal aus. Der Unterschied ist nicht dramatisch, und über zweimal hinaus wird die Datenlage dünn.

Wähle nach der Anzahl Tage

Der klassische Bodybuilding-Split mit einer Muskelgruppe pro Tag steht nicht auf der Liste. Er gibt Frequenz eins und verlangt, dass das ganze Wochenvolumen eines Muskels in eine einzige Einheit passt. Das funktioniert für jemanden, der schon groß ist und viel Zeit hat. Selten für andere.

Ganzkörper

Jede Einheit hat etwas für den Unterkörper, etwas Drücken und etwas Ziehen. Die Einheiten werden länger, es sind aber weniger.

Passt zu zwei bis drei Einheiten pro Woche, zu jemandem, der oft eine Einheit ausfallen lässt — fällt eine von drei aus, bekommt jeder Muskel trotzdem zwei — und zu Anfängern, die vom häufigen Üben profitieren.

Nachteil: die letzten Übungen der Einheit werden schlechter, weil du müde bist. Rotiere, welche Übung zuerst kommt.

Oberkörper und Unterkörper

Zwei Oberkörper- und zwei Unterkörpereinheiten pro Woche. Frequenz zwei für alles, und kürzere Einheiten als bei Ganzkörper.

Passt zu vier Tagen und zu allen, die einen Split wollen, in dem sich Volumen leicht zählen lässt. Für die meisten der beste Kompromiss zwischen Frequenz und Einheitslänge.

Push, Pull, Beine

Push umfasst Brust, Schultern und Trizeps. Pull umfasst Rücken und Bizeps. Dann Beine. Zwei Durchgänge ergeben sechs Tage bei Frequenz zwei.

Passt zu jemandem, der wirklich sechs Tage trainiert. Bei nur einem Durchgang fällt die Frequenz auf eins, und der Sinn des Splits geht verloren.

Was du tatsächlich zählen solltest

Egal welcher Split: zähle harte Sätze pro Muskelgruppe und Woche und bleib zwischen zehn und zwanzig. Ein harter Satz endet nahe am Muskelversagen, ein Aufwärmsatz zählt nicht.

Nur Muskeln, die in einer Übung primär sind, zählen voll. Bankdrücken ist Brust. Dass der Trizeps mitarbeitet, macht daraus keine Trizepsübung.

Wechsle den Split nicht, weil es stockt

Wenn der Fortschritt stoppt, liegt es fast nie am Split. Häufiger sind zu wenig Schlaf, zu wenig Essen, mehr Volumen als du verkraftest, oder schlicht seit Wochen kein Gewicht erhöht.

Geh das in dieser Reihenfolge durch, bevor du etwas Strukturelles änderst.