Progressive Überlastung in der Praxis
Jeder weiß, dass man steigern soll. Weniger wissen, was man steigert, wenn das Gewicht nicht steigt — und genau da bleiben die meisten hängen.
Fünf Dinge, die du erhöhen kannst
Überlastung heißt, dass die Arbeit über die Zeit größer wird. Gewicht ist nur eine Möglichkeit davon.
- Gewicht. Gleiche Sätze und Wiederholungen, schwerere Stange.
- Wiederholungen. Gleiches Gewicht, mehr Wiederholungen.
- Sätze. Mehr Sätze derselben Übung, so weit du dich davon erholst.
- Qualität. Voller Bewegungsumfang, kontrolliert exzentrisch, kein Schwung. Ein besserer Satz mit demselben Gewicht ist mehr Arbeit.
- Kürzere Pause. Gleiche Arbeit in weniger Zeit. Sparsam einsetzen — zu kurze Pausen senken die Wiederholungen, die du schaffst.
Die ersten beiden reichen für die allermeisten über Jahre.
Doppelte Progression
Die einfachste Regel, die wirklich funktioniert. Wähle einen Wiederholungsbereich, etwa acht bis zwölf.
- Halte das Gewicht, bis du die obere Zahl in jedem Satz schaffst.
- Dann erhöhe um den kleinsten verfügbaren Schritt.
- Die Wiederholungen fallen zur unteren Zahl zurück. Von vorn.
| Woche | Gewicht | Sätze | Was passiert |
|---|---|---|---|
| 1 | 60 kg | 9, 8, 8 | Halten |
| 2 | 60 kg | 11, 10, 9 | Halten |
| 3 | 60 kg | 12, 12, 11 | Halten |
| 4 | 60 kg | 12, 12, 12 | Erhöhen |
| 5 | 62,5 kg | 9, 8, 8 | Halten |
Vier Wochen für zweieinhalb Kilo sieht langsam aus. Das sind dreißig Kilo im Jahr auf einer Übung. Das ist nicht langsam.
Nimm den kleinsten Schritt, den es gibt
Der häufigste Grund für Stillstand sind zu große Sprünge. Kannst du eineinviertel Kilo statt fünf drauflegen, tu es. Hat das Studio keine kleineren Scheiben, sind Wiederholungen dein Hebel.
Überlastung ist nicht dasselbe wie Erschöpfung
Eine Einheit, die sich brutal angefühlt hat, ist nicht automatisch eine gute Einheit. Du kannst jede Einheit härter machen, indem du zu wenig pausierst, zu wenig schläfst oder zu nah ans Versagen gehst. Nichts davon macht dich für sich stärker.
Der Maßstab sind die Zahlen über Wochen, nicht wie du dich danach gefühlt hast.
Wenn es stillsteht
Drei bis vier Wochen ohne Bewegung bei einer Übung, mit Schlaf und Essen in Ordnung, ist echter Stillstand. Probier in dieser Reihenfolge:
- Zurücknehmen und wieder aufbauen. Zehn Prozent runter und zurückarbeiten. Meist überholst du das alte Niveau.
- Wiederholungsbereich wechseln. Kamst du von acht bis zwölf, mach sechs Wochen fünf bis acht.
- Variante wechseln. Schrägbank statt Flachbank, Langhantelrudern statt Latzug.
- Eine Woche Volumen senken. Halbe Satzzahl, gleiches Gewicht. Stillstand aus angesammelter Ermüdung löst sich dort oft.
Ändere nie zwei Dinge gleichzeitig. Sonst weißt du nicht, was geholfen hat.
Miss auf der richtigen Zeitskala
Einzelne Einheiten schwanken mit Schlaf, Essen, Stress und Tageszeit. Heute mit der letzten Einheit zu vergleichen sagt fast nichts.
Schau dir vier Wochen am Stück an. Zeigt die Kurve nach oben, funktioniert es, egal wie sehr einzelne Einheiten springen.
GetMyCoach zeigt die Zahlen der letzten Einheit neben dem Feld, während du tippst, markiert Rekorde in dem Moment, in dem du sie knackst, und zeichnet den Verlauf pro Übung über die Zeit.
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