Push Pull Legs Trainingsplan: So baust du deinen PPL-Split richtig auf

Beim Push-Pull-Legs-Split teilst du dein Training in Drücken, Ziehen und Beine auf. Hier findest du einen kompletten Plan für drei oder sechs Tage pro Woche und alles, was du brauchst, damit er langfristig funktioniert.

Ein Push Pull Legs Trainingsplan teilt dein Training nicht nach einzelnen Muskeln auf, sondern nach Bewegungen. An einem Tag drückst du, am nächsten ziehst du, dann sind die Beine dran. Das System ist leicht zu verstehen, leicht durchzuziehen und lässt sich von drei bis sechs Einheiten pro Woche skalieren. Hier erfährst du, wie der PPL-Split funktioniert, für wen er sich eignet und wie ein kompletter Plan aussieht, mit dem du nächste Woche starten kannst.

Was bedeuten Push, Pull und Legs?

Der Name beschreibt, was die Muskeln tun. Jede Einheit fasst Muskeln zusammen, die ohnehin zusammenarbeiten. Sie werden am selben Tag intensiv trainiert und können sich dann gemeinsam erholen, während du den Rest des Körpers trainierst.

• Push (Drücken): Brust, vordere Schulter und Trizeps. Klassiker sind Bankdrücken, Schulterdrücken und Dips.
• Pull (Ziehen): Rücken, hintere Schulter und Bizeps. Hier landen Rudern, Klimmzüge, Latziehen und Curls.
• Legs (Beine): vordere und hintere Oberschenkel, Gesäß und Waden. Kniebeugen, rumänisches Kreuzheben und Beinpresse bilden die Basis.

Der große Vorteil: Die Einheiten überschneiden sich kaum. Beim Bankdrücken bekommt dein Trizeps ordentlich etwas ab, beim Pull- und Beintag hat er dagegen Pause. So kannst du häufig trainieren, ohne dass immer dieselben Muskeln müde sind.

Für wen eignet sich der Push-Pull-Legs-Split?

Der PPL-Split passt am besten zu dir, wenn du schon eine Weile Krafttraining machst, die Grundübungen sauber beherrschst und jeder Muskelgruppe mehr Zeit und Volumen geben willst, als es ein Ganzkörperplan zulässt. Er passt auch zu dir, wenn du gern eine klare Struktur hast: Du weißt immer, was heute ansteht.

Bist du ganz neu dabei, ist ein Ganzkörperplan meist der bessere Einstieg. Du übst die großen Übungen mehrmals pro Woche und machst am Anfang dadurch schnell Fortschritte. Wenn du unsicher bist, lies vorher unseren Vergleich Split oder Ganzkörper.

Auch mit Laufen, Zirkeltraining oder HYROX-Vorbereitung lässt sich der Plan kombinieren. Der kritische Punkt ist der Beintag. Leg ihn nicht auf den Tag vor deinen härtesten Intervallen oder deinem langen Lauf, sonst leiden beide Einheiten.

Push Pull Legs mit 3 oder 6 Trainingstagen

Drei Tage pro Woche

Die einfachste Variante: Push am Montag, Pull am Mittwoch, Beine am Freitag. Zwischen den Einheiten liegt jeweils ein Ruhetag, und du hast genug Luft für Ausdauertraining, Sport oder einfach dein normales Leben.

Der Nachteil ist, dass jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche trainiert wird. Muskelaufbau ist so durchaus möglich, viele Trainer bevorzugen aber, jeden Muskel mindestens zweimal pro Woche zu belasten. Ein guter Mittelweg sind vier Tage mit rollierendem Plan: Du ziehst einfach Push, Pull, Beine, Push und so weiter an deinen Trainingstagen durch. So kommt jede Einheit ungefähr alle fünf statt alle sieben Tage wieder.

Sechs Tage pro Woche

Der klassische Aufbau lautet Push, Pull, Beine, Push, Pull, Beine und ein Ruhetag. Jede Muskelgruppe wird zweimal pro Woche trainiert, und weil sich das Volumen verteilt, bleibt jede Einheit kompakt und fokussiert.

Sechs Tage funktionieren nur, wenn Schlaf, Ernährung und Alltag mitspielen. Damit das auf Dauer klappt, arbeiten viele mit einer A- und einer B-Variante pro Tag: A ist schwerer mit weniger Wiederholungen, B leichter mit mehr Wiederholungen und mehr Isolationsübungen. Steig erst auf sechs Tage um, wenn du drei oder vier Tage einige Monate lang durchgezogen hast, ohne dich ausgelaugt zu fühlen.

Beispiel: kompletter Push Pull Legs Trainingsplan

Der folgende Plan funktioniert für die Drei- und die Sechs-Tage-Variante. Trainierst du sechsmal, nutzt du ihn als A-Einheiten und tauschst in den B-Einheiten auf ähnliche Übungen, zum Beispiel Kurzhantel-Bankdrücken statt Langhantel oder Hackenschmidt-Kniebeugen statt Kniebeugen mit der Langhantel. Pausiere bei den schweren Grundübungen zwei bis drei Minuten zwischen den Sätzen, bei allen anderen Übungen ein bis zwei Minuten.

Push-Tag

Pull-Tag

Beintag

So steigerst du die Gewichte

Jede Übung im Plan hat einen Wiederholungsbereich, etwa 6–8 oder 10–12. Damit kannst du ganz einfach die doppelte Progression nutzen, eine bewährte Methode, um stärker zu werden, ohne zu raten.

1. Wähle ein Gewicht, mit dem du in allen Sätzen das untere Ende des Bereichs schaffst und noch ein bis zwei Wiederholungen im Tank hast.
2. Bleib beim Gewicht und versuch, von Einheit zu Einheit hier und da eine Wiederholung draufzupacken.
3. Schaffst du in allen Sätzen das obere Ende, erhöhst du um den kleinsten möglichen Schritt: meist 2,5 kg bei Langhantelübungen für den Oberkörper und 2,5 bis 5 kg bei Kniebeugen und Kreuzheben.
4. Starte mit dem neuen Gewicht wieder am unteren Ende und arbeite dich erneut hoch.

Bei Isolationsübungen wie Seitheben oder Curls geht es langsamer voran. Von 8 auf 10 kg Kurzhanteln ist prozentual ein großer Sprung, bleib also länger im Wiederholungsbereich, bevor du erhöhst. Vor allem aber: Schreib alles auf. Ohne Trainingstagebuch trainierst du nach Gefühl, und genau so stagnieren viele ein Jahr lang bei denselben Gewichten. In TANK protokollierst du jeden Satz und siehst, was du beim letzten Mal geschafft hast, sodass du genau weißt, wann es Zeit für mehr Gewicht ist.

Hängst du drei oder vier Einheiten in Folge beim selben Gewicht fest, obwohl Schlaf und Ernährung passen, nimm etwa zehn Prozent runter und arbeite dich wieder hoch. Das fühlt sich wie ein Rückschritt an, bringt dich aber meist schneller über das Plateau, als weiter gegen dieselbe Wand zu laufen.

Typische Fehler beim PPL-Split

• Zu viel am Push-Tag. Brust, Schultern und Trizeps überschneiden sich stark. Drei Varianten Brustdrücken plus Dips plus Schulterdrücken sind schnell zu viel, und der Trizeps ist schon nach der Hälfte platt.
• Zu wenig Zugübungen. Viele drücken mehr, als sie ziehen. Bau am Pull-Tag sowohl vertikale Züge wie Klimmzüge oder Latziehen als auch horizontale wie Rudern ein, und vergiss die hintere Schulter nicht.
• Halbherzige Beintage. Der Beintag ist der härteste und wird genau deshalb am häufigsten ausgelassen oder abgekürzt. Leg ihn auf einen Tag, an dem du Zeit und Energie hast.
• Kein Plan zur Steigerung. Woche für Woche dieselben Gewichte fühlen sich sicher an, bringen aber wenig. Nutz die Wiederholungsbereiche und notier deine Zahlen.
• Zu früh auf sechs Tage. Mehr Einheiten sind nicht automatisch besser. Wenn du dich nicht erholst, wird jede Einheit schlechter.
• Jeder Satz bis zum Muskelversagen. Wer jeden Satz komplett ausreizt, vor allem bei Kniebeugen und Kreuzheben, sammelt mehr Ermüdung als Fortschritt. Heb dir das für den letzten Satz bei Isolationsübungen auf.

Wenn du dir bei deiner Technik in den Grundübungen unsicher bist, film dich. Mit der KI-Technikanalyse in TANK kannst du zum Beispiel eine Kniebeuge aufnehmen und bekommst eine Bewertung von 0 bis 100 und Tipps zu jeder einzelnen Wiederholung.

Training verpasst? So passt du den Plan an

Manchmal kommt das Leben dazwischen. Wichtig ist, dass eine ausgefallene Einheit nicht die ganze Woche durcheinanderbringt.

• Behalte die Reihenfolge. Pull am Mittwoch verpasst? Dann machst du Pull am nächsten Trainingstag und gehst von dort aus weiter. Lass keine Muskelgruppe aus, nur weil der Wochentag nicht mehr passt.
• Keine Doppeleinheiten. Zwei Einheiten an einem Tag nachzuholen ergibt meist zwei mittelmäßige Trainings. Verschieb lieber alles um einen Tag.
• Sechs Tage? Streich eine B-Einheit. Wird die Woche knapp, lass eine der leichteren Einheiten weg und behalte die schweren. Eine etwas lockerere Woche kostet dich kaum etwas.
• Wenig Zeit? Mach die ersten beiden Übungen und dann Feierabend. Die Grundübungen bringen am meisten, der Rest kann warten.
• Eine Woche oder länger raus? Starte die ersten Einheiten mit etwas weniger Gewicht und steigere dann wie gewohnt. Die Kraft kommt meist schnell zurück.

So startest du

Push Pull Legs ist kein Wunderprogramm, aber eine klare und flexible Art, dein Training zu organisieren. Fang mit drei Tagen an, lern die Übungen sauber, schreib alles mit und erhöhe das Gewicht, sobald du das obere Ende des Wiederholungsbereichs erreichst. Sitzt das, kannst du auf vier oder sechs Tage gehen. Was am Ende zählt, ist nicht der perfekte Plan, sondern dass du ihn Woche für Woche durchziehst.