RPE und RIR erklärt: So weißt du, wie hart du wirklich trainierst

RPE und RIR geben dir eine Zahl dafür, wie hart ein Satz wirklich war. Hier erfährst du, was dahintersteckt, bekommst eine Umrechnungstabelle und praktische Beispiele fürs Training.

Du hast in einem Trainingsplan „3 x 8 @ RPE 8“ gelesen oder „zwei Wiederholungen in Reserve lassen“ und dich gefragt, was genau gemeint ist? RPE und RIR sind zwei Wege, um zu beschreiben, wie nah du in einem Satz ans Muskelversagen gegangen bist. Sie lösen ein Problem, das feste Gewichte und Prozentangaben nicht lösen können: Du bist nicht jeden Tag gleich stark.

Was bedeutet RIR?

RIR steht für Reps in Reserve, also Wiederholungen in Reserve. Gemeint ist die Zahl der Wiederholungen, die du mit sauberer Technik noch geschafft hättest, als du den Satz beendet hast. Machst du fünf Kniebeugen und weißt, dass noch zwei gegangen wären, lag der Satz bei RIR 2.

Der große Vorteil: RIR ist greifbar. Du musst kein Gefühl in Worte fassen, sondern nur eine Frage beantworten: Wie viele hätte ich noch geschafft? Das ist eine Schätzung, aber eine, die du trainieren kannst.

Wichtig ist der Zusatz „mit sauberer Technik“. Wenn beim Kreuzheben der Rücken rund wird oder die Stange beim Bankdrücken stehen bleibt und wegdriftet, zählen diese Wiederholungen nicht als Reserve. Die Grenze ist das technische Versagen, nicht die letzte Wiederholung, die du irgendwie noch hochdrückst.

Was bedeutet RPE?

RPE steht für Rating of Perceived Exertion, auf Deutsch das subjektive Belastungsempfinden. Im Ausdauersport wird so etwas schon lange genutzt, am bekanntesten ist die Borg-Skala. Im Krafttraining begegnet dir heute fast immer eine Skala von 1 bis 10, wobei 10 bedeutet, dass keine einzige Wiederholung mehr möglich gewesen wäre.

In der Praxis zählt beim Krafttraining vor allem die obere Hälfte. RPE 3 ist im Grunde Aufwärmen. Die eigentlichen Entscheidungen fallen zwischen RPE 7, 8 und 9, deshalb arbeiten viele mit halben Stufen wie 8,5 oder 9,5, sobald es schwer wird.

So hängen RPE und RIR zusammen

Die RPE-Skala im Krafttraining baut direkt auf den Wiederholungen in Reserve auf. Die Faustregel lautet: RPE ist 10 minus RIR. RPE 8 heißt also zwei Wiederholungen übrig, und RIR 2 entspricht RPE 8. Dieselbe Information, nur anders benannt.

Unterhalb von etwa RPE 6 wird der Bezug zu RIR unscharf. Ob du noch fünf oder sieben Wiederholungen in Reserve hast, ist schwer zu sagen und meist auch egal. Nutze RPE und RIR deshalb vor allem für deine Arbeitssätze, also dort, wo die Zahlen wirklich über den nächsten Schritt entscheiden.

Richtig einschätzen lernen

Die Belastung einzuschätzen ist eine Fähigkeit, genau wie die Technik einer Übung. In den ersten Wochen sind deine Werte eher grob. Das ist normal und wird mit der Zeit besser.

Einsteiger halten sich oft für näher am Limit, als sie sind

Wenn du neu im Krafttraining bist, fühlt sich ein harter Satz ungewohnt an. Die Muskeln brennen, du atmest schwer, die Stange wird schwer, und schnell glaubst du, nichts mehr in Reserve zu haben, obwohl vielleicht noch drei oder vier Wiederholungen drin gewesen wären. Sieh deine ersten Einschätzungen deshalb eher als vorsichtig an und zieh daraus keine großen Schlüsse.

Das heißt nicht, dass du in jeder Einheit bis zum Versagen gehen sollst. Es hilft aber zu wissen, damit du nicht monatelang an Gewichten hängst, die leichter sind als nötig. Viele merken außerdem, dass ihre Einschätzung genauer wird, je näher ein Satz am Limit liegt.

So schärfst du dein Gefühl

• Entscheide sofort. Leg deinen Wert fest, sobald du das Gewicht ablegst, bevor du ins Grübeln kommst.
• Teste das Limit, wo es sicher ist. An Maschinen, bei Kurzhantel-Curls oder Liegestützen kannst du ab und zu einen Satz bis zum echten Versagen machen und mit deiner Schätzung vergleichen. Bei schweren Kniebeugen oder beim Kreuzheben lässt du das ohne Erfahrung und Sicherheitsablagen besser bleiben.
• Film dich. Wenn die Stangengeschwindigkeit deutlich abnimmt und sich die Technik verändert, bist du meist nah dran. Ein Video zeigt das besser als dein Gefühl mitten im Satz. Die KI-Technikanalyse in TANK bewertet zudem jede Wiederholung von 0 bis 100 und gibt Tipps, sodass du leichter erkennst, wo deine Technik nachlässt.
• Notiere jede Einschätzung. Nach ein paar Wochen erkennst du Muster, etwa dass dasselbe Gewicht von RPE 9 auf RPE 7 gefallen ist.

RPE und RIR im Trainingsplan einsetzen

Am häufigsten gibt der Plan Wiederholungen und einen Ziel-RPE vor statt eines festen Gewichts. Du wählst dann die Last, die an diesem Tag genau diese Anstrengung ergibt.

Ein einfaches Beispiel

• Kniebeuge: 3 x 5 @ RPE 7–8
• Bankdrücken: 3 x 8 @ RPE 8
• Einarmiges Kurzhantelrudern: 3 x 10–12 @ RPE 8–9
• Bizepscurls: 2 x 12–15 @ RPE 9–10

Erkennst du das Muster? Schwere Grundübungen bleiben etwas weiter vom Limit entfernt, kleine Isolationsübungen dürfen näher heran. Eine zähe letzte Wiederholung bei schweren Kniebeugen kostet mehr Ermüdung und birgt mehr Risiko als ein verpasster Curl.

Topsatz und Back-off-Sätze

Beliebt ist es, sich zu einem schwereren Topsatz hochzuarbeiten, zum Beispiel 5 Wiederholungen @ RPE 8. Danach reduzierst du das Gewicht um ein paar Prozent und machst zwei oder drei Back-off-Sätze. Deine Tagesform bestimmt den Topsatz, der Rest der Einheit richtet sich danach.

Schlechte Tage, gute Tage und Fortschritt

Schlecht geschlafen? Dann fühlen sich 100 kg für fünf Wiederholungen vielleicht wie RPE 9 statt 8 an. Nimm etwas Gewicht runter und halte die Anstrengung dort, wo der Plan sie haben will. An einem guten Tag legst du dagegen etwas drauf. Das nennt man Autoregulation.

Langfristig sollte derselbe RPE mit mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen einhergehen. Genau hier wird RPE zum Werkzeug für progressive Überlastung: Du verfolgst nicht nur das Gewicht, sondern das Gewicht bei einer bestimmten Anstrengung.

Beispiel: Sätze mit RPE protokollieren

So könnten vier Wochen Bankdrücken in einem Trainingsprotokoll aussehen:

Schau dir Woche 3 an. Das Gewicht blieb gleich, aber die Anstrengung sank. Ohne RPE sieht diese Woche wie ein Plateau aus, mit RPE erkennst du, dass du stärker geworden bist. Ob Notizbuch oder eine App wie TANK: Entscheidend ist, dass der RPE jedes Mal neben Gewicht und Wiederholungen steht.

RPE im Zirkeltraining, beim Laufen und bei HYROX

RIR funktioniert am besten bei Kraftsätzen mit klar zählbaren Wiederholungen. Für Zirkeltraining, Intervalle und Läufe ist RPE als Bewertung einer ganzen Einheit oder eines Blocks sinnvoller. Ein lockerer Dauerlauf liegt vielleicht bei RPE 3–4, du kannst dabei in ganzen Sätzen reden. Schwellenintervalle landen oft bei 7–8, und ein Wettkampf oder ein HYROX-Rennen geht gegen Ende Richtung 9–10.

Notiere den RPE der Einheit direkt danach, zusammen mit Zeit, Puls oder Strecke. Fühlt sich eine Einheit, die früher eine 8 war, heute wie eine 6 an, ist das ein gutes Zeichen, dass sich deine Ausdauer verbessert.

Häufige Fehler

1. Immer bis RPE 10 gehen. Jeden Satz bis zum Versagen zu trainieren, häuft viel Ermüdung an und verschlechtert die Technik. Die meisten Arbeitssätze funktionieren gut bei RPE 7–9.
2. Den Tag statt des Satzes bewerten. RPE beschreibt den Satz, den du gerade gemacht hast, nicht wie müde du dich allgemein fühlst.
3. Unsaubere Wiederholungen als Reserve zählen. Wenn die Technik zerfällt, sind das keine Wiederholungen in Reserve.
4. Den eigenen RPE mit anderen vergleichen. Dein RPE 8 gehört dir und sagt nichts über den deines Trainingspartners aus.
5. Das Gewicht nicht anpassen. Steht im Plan RPE 8 und der Satz lag bei 9,5, muss der nächste Satz leichter werden, nicht gleich bleiben.

Fazit

RIR ist die Zahl der Wiederholungen, die noch drin gewesen wären. RPE drückt dasselbe auf einer Skala bis 10 aus. Nutze beide, um das passende Gewicht für den Tag zu wählen, notiere sie nach jedem Arbeitssatz und beobachte, wie sich deine Anstrengung über die Zeit verändert. Bis deine Einschätzung sitzt, dauert es ein paar Wochen, danach hast du eines der nützlichsten Werkzeuge, um hart genug zu trainieren, ohne dich zu verheizen.