HYROX Training für Anfänger: So bereitest du dich auf dein erstes Rennen vor

HYROX verbindet Laufen mit fordernden Stationen und verlangt deshalb ein anderes Training als reines Krafttraining oder reines Laufen. Hier bekommst du einen einfachen Plan für dein erstes Rennen.

Du überlegst, dich für dein erstes HYROX anzumelden, weißt aber nicht genau, wie du anfangen sollst? Damit bist du nicht allein. Gutes HYROX Training muss nicht kompliziert sein, aber es muss vier Dinge abdecken: Laufen, Kraft, Technik an den Stationen und den unangenehmen Teil dazwischen, nämlich mit schweren Beinen weiterzulaufen, nachdem du gerade einen Schlitten geschoben hast. In diesem Artikel erfährst du, wie du dein Training aufbaust, wie eine typische Woche aussehen kann und wie du dir den Wettkampftag clever einteilst.

Was ist HYROX überhaupt?

HYROX ist ein Fitnesswettkampf in der Halle, bei dem sich Laufabschnitte und funktionelle Stationen abwechseln. Du läufst, absolvierst eine Station, läufst weiter und so fort, bis alle Stationen geschafft sind. Echte Pausen gibt es nicht. Die Herausforderung ist also nicht eine einzelne Übung, sondern vom Start bis ins Ziel durchzuhalten.

Die Stationen kombinieren Schieben, Ziehen und Tragen mit bekannten Übungen wie Rudern, SkiErg, Ausfallschritten und Wall Balls. Welche Stationen genau dazugehören, in welcher Reihenfolge, mit welchen Gewichten und über welche Distanzen oder Wiederholungszahlen, hängt von deiner Kategorie ab und kann sich von Saison zu Saison ändern. Schau deshalb immer ins offizielle Regelwerk des Veranstalters für deine Kategorie, bevor du dein Training planst.

Meist gibt es mehrere Kategorien, etwa als Einzelstarter, im Doppel oder in der Staffel. Für Einsteiger ist eine leichtere Einzelkategorie oder ein Doppel mit einem Trainingspartner ein guter Weg, um reinzuschnuppern, ohne sich zu übernehmen.

Wie lange vor dem Wettkampf solltest du anfangen?

Wenn du schon 5 Kilometer am Stück laufen kannst und mehrmals pro Woche trainierst, reichen meist 10 bis 12 Wochen gezielte Vorbereitung, um entspannt ins Ziel zu kommen. Fängst du eher bei null an, plane 16 bis 20 Wochen ein. Deine Ausdauer verbessert sich relativ schnell, Sehnen und Gelenke brauchen aber länger, um sich an mehr Laufumfang zu gewöhnen.

So kannst du die Vorbereitung grob aufteilen:

• Grundlagenphase (etwa das erste Drittel): lockere Läufe, Grundkraft und Techniktraining an den Stationen mit wenig Gewicht.
• Aufbauphase: mehr Umfang, Intervalle und die ersten Kombinationseinheiten.
• Wettkampfspezifische Phase: Einheiten, die dem Rennen ähneln, im Wettkampftempo und wenn möglich in der richtigen Reihenfolge.
• Tapering (letzte 7–10 Tage): weniger Umfang, etwas Intensität beibehalten und viel schlafen.

Die vier Säulen im HYROX Training

Du musst in keinem Bereich herausragend sein. Aber du brauchst alle vier.

1. Laufen

Das Laufen macht einen großen Teil der Gesamtzeit aus, und genau hier verlieren viele Einsteiger am meisten. Baue zuerst eine solide Grundlagenausdauer auf: zwei bis drei Läufe pro Woche, überwiegend in lockerem Tempo, bei dem du dich noch unterhalten kannst. Ergänze dann eine Intervalleinheit, zum Beispiel 5–6 × 3 Minuten im ungefähren Wettkampftempo mit 90 Sekunden Trabpause.

Steigere den Laufumfang langsam. Beschwerden an Waden und Achillessehne sind typisch, wenn jemand aus dem Studio plötzlich viel mehr läuft. Lass deinem Körper Zeit, statt Kilometer zu sammeln.

2. Kraft

Die Stationen verlangen kräftige Beine, einen stabilen Rumpf und einen Griff, der hält. Zwei Krafteinheiten pro Woche bringen dich schon sehr weit. Setze auf Grundübungen:

• Kniebeugen oder Beinpresse für Wall Balls und Ausfallschritte
• Kreuzheben und rumänisches Kreuzheben für Schlitten und Tragen
• Ausfallschritte im Gehen mit Zusatzgewicht
• Langhantelrudern und Klimmzüge für die Zugstationen
• Farmer's Walk und Hängen an der Stange für die Griffkraft

Maximalgewichte brauchst du nicht. Trainiere lieber im Bereich von 6 bis 12 Wiederholungen mit sauberer Technik und steigere das Gewicht in kleinen Schritten.

3. Technik an den Stationen

Gute Technik spart Energie. Wer effizient rudert und am SkiErg sauber zieht, verlässt die Station mit mehr Reserven in den Beinen. Am Schlitten gilt: tiefer Oberkörper, gestreckte Arme, kurze und schnelle Schritte. Bei Wall Balls entscheidet der Rhythmus: tief in die Hocke, Kraft aus den Beinen und den Ball weich annehmen, damit du direkt in die nächste Wiederholung kommst.

Übe jede Station zuerst mit wenig Gewicht, bis die Bewegung sitzt, und dann im ermüdeten Zustand, denn genau so erwartet sie dich im Rennen. Wenn du deine Technik schwer einschätzen kannst, film dich. Mit TANK kannst du eine Übung wie Wall Balls oder Ausfallschritte aufnehmen und bekommst von der KI-Technikanalyse eine Bewertung von 0 bis 100 mit Tipps zu jeder Wiederholung.

4. Kombinationseinheiten

Was HYROX besonders macht, ist der Wechsel von der Station zurück auf die Laufstrecke. Auf den ersten paar hundert Metern fühlen sich die Beine an wie Beton, und daran musst du dich gewöhnen. Eine typische Einheit besteht aus 4 Runden mit rund 1 km Laufen und anschließend einer Station oder einer ähnlichen Übung. Der Fokus liegt darauf, möglichst schnell wieder in den Laufrhythmus zu finden. Starte mit einer solchen Einheit alle zwei Wochen und steigere dich auf eine pro Woche.

Beispiel: Trainingswoche für Einsteiger

Diese Woche mit fünf Einheiten passt gut in die Aufbauphase. Verschiebe die Tage so, wie es in deinen Alltag passt, aber lass zwischen den härtesten Einheiten möglichst einen Ruhetag.

Du hast nur Zeit für drei Einheiten pro Woche? Dann behalte Kraft A, die Intervalle und die Kombinationseinheit.

Steigere dich Schritt für Schritt

Dein Körper passt sich an das an, was du von ihm forderst, aber nur, wenn die Anforderung schrittweise steigt. Das kann ein etwas längerer Lauf sein, eine zusätzliche Runde in der Kombinationseinheit oder ein paar Kilo mehr bei der Kniebeuge. Wie das Prinzip funktioniert, liest du in unserer Anleitung zur progressiven Überlastung.

Eine gute Faustregel: Ändere immer nur eine Stellschraube und plane alle drei bis vier Wochen eine leichtere Woche ein. Ein Trainingstagebuch zeigt dir, was du wirklich gemacht hast, und nicht nur, was du glaubst, gemacht zu haben. Das Trainingslog in TANK ist kostenlos und bündelt Krafttraining, Zirkeltraining und Laufen an einem Ort.

Typische Anfängerfehler

• Zu wenig laufen. Viele konzentrieren sich auf die Stationen, dabei macht das Laufen einen großen Teil des Rennens aus.
• Zu früh zu schwer. Technik und Ausdauer sind wichtiger als Maximalkraft.
• Nie ermüdet trainieren. Wer die Stationen nur ausgeruht übt, erlebt im Wettkampf eine böse Überraschung.
• Den Griff vergessen. Mit müden Unterarmen werden Tragen und Schlitten deutlich härter.
• Neues am Wettkampftag ausprobieren. Neue Schuhe, ein anderes Frühstück oder ein unbekanntes Getränk testest du im Training, nicht im Rennen.
• Regeneration auslassen. Schlaf und Ruhetage gehören zum Plan und sind keine Pause davon.

Taktik am Wettkampftag

Vor dem Start

Iss ein paar Stunden vorher etwas, das du gut kennst, und wärm dich mit lockerem Traben und ein paar Bewegungen aus den Stationen auf. Lies die Athleteninformationen des Veranstalters oder hör beim Briefing zu, damit du weißt, wie die Strecke aufgebaut ist, wo die Stationen liegen und was als gültige Wiederholung zählt.

Während des Rennens

• Langsamer starten, als du denkst. Durch das Adrenalin fühlt sich der erste Lauf leicht an. Der letzte sollte sich nicht unmöglich anfühlen.
• Gleichmäßiges Tempo. Lieber ein Tempo, das du durchhältst, als ein schneller Start und ein langer Spaziergang am Ende.
• Große Stationen aufteilen. Leg vorher fest, wie du zum Beispiel die Wall Balls in kleinere Blöcke mit kurzen Pausen zerlegst.
• In den Wechseln atmen. Geh ein paar Schritte in die Station hinein und wieder heraus, um den Puls zu senken, aber bleib nicht stehen.
• Eine Station nach der anderen. Denk nicht an das ganze Rennen, sondern nur an die nächste Aufgabe.

Nach dem Zieleinlauf

Trink, iss etwas und beweg dich locker. Rechne damit, dass die Beine ein paar Tage schwer sind, bevor du das nächste Rennen planst.

Fang noch diese Woche an

Du musst nicht auf den perfekten Plan warten. Such dir einen Wettkampf aus, rechne vom Datum aus zurück und starte mit zwei lockeren Läufen und zwei Krafteinheiten pro Woche. Intervalle und Kombinationseinheiten kommen dazu, sobald die Basis steht. Mit Geduld und Regelmäßigkeit schaffen die allermeisten ihr erstes HYROX, und viele merken, dass es mehr Spaß macht als gedacht.