Push pull legs: så lägger du upp ett schema som faktiskt fungerar

Push pull legs delar upp veckan i pressövningar, dragövningar och ben. Här får du ett komplett schema för tre eller sex dagar, plus hur du ökar vikterna och vad du gör när livet kommer emellan.

Ett push pull legs-schema delar upp styrketräningen efter rörelser i stället för efter enskilda muskler. En dag pressar du, en dag drar du och en dag tränar du ben. Upplägget är lätt att förstå, lätt att följa och går att skala från tre till sex pass i veckan. Här går vi igenom hur det fungerar, vem det passar och ett färdigt schema som du kan börja med redan nästa vecka.

Vad betyder push, pull och legs?

Namnet beskriver vad musklerna gör. Varje pass samlar muskler som redan arbetar tillsammans, så att de får jobba hårt samma dag och sedan vila samtidigt medan resten av kroppen tränas.

• Push (press): bröst, framsida axlar och triceps. Typiska övningar är bänkpress, militärpress och dips.
• Pull (drag): rygg, baksida axlar och biceps. Här hittar du rodd, latsdrag, chins och bicepscurl.
• Legs (ben): framsida och baksida lår, säte och vader. Knäböj, rumänska marklyft och benpress är grundstenarna.

Fördelen är att överlappet mellan passen blir litet. När du kör bänkpress tröttar du ut triceps, men triceps får vila hela nästa dag när du drar eller tränar ben. Det gör att du kan träna ofta utan att samma muskler hela tiden är slitna.

Vem passar ett push pull legs-schema för?

Push pull legs passar bäst dig som har styrketränat ett tag, kan grundövningarna och vill lägga mer tid och volym på varje muskelgrupp än vad ett helkroppsprogram ger. Det passar också dig som gillar struktur: du vet alltid vad dagens pass innehåller.

Är du helt ny brukar ett helkroppsprogram vara ett enklare första steg, eftersom du då övar på de stora lyften flera gånger i veckan och utvecklas snabbt i början. Är du osäker på vad som passar dig kan du läsa vår genomgång av split eller helkropp innan du bestämmer dig.

Kombinerar du styrka med löpning, cirkelträning eller träning inför HYROX fungerar upplägget också, men då behöver du tänka på var benpasset hamnar. Lägg det inte dagen före dina tyngsta intervaller eller ditt långpass, då blir båda passen sämre.

Push pull legs på tre eller sex dagar i veckan

Tre dagar: varje pass en gång i veckan

Den enklaste varianten är push på måndag, pull på onsdag och ben på fredag. Du får en vilodag mellan varje pass och gott om utrymme för löpning, annan träning eller bara ett vanligt liv.

Nackdelen är att varje muskelgrupp bara tränas en gång i veckan. Det går att bygga muskler så också, men många tränare föredrar att varje muskel får arbeta minst två gånger i veckan. En bra mellanväg är fyra dagar med rullande schema: du kör push, pull, ben, push och så vidare på de dagar du tränar, så att varje pass kommer tillbaka ungefär var femte dag i stället för var sjunde.

Sex dagar: varje pass två gånger i veckan

Den klassiska varianten är push, pull, ben, push, pull, ben och en vilodag. Varje muskelgrupp tränas två gånger i veckan, och eftersom volymen sprids ut kan varje pass vara kortare och mer fokuserat.

Sex dagar kräver att sömn, mat och vardag håller. Ett vanligt sätt att göra det hållbart är att ha ett tyngre A-pass och ett lättare B-pass för varje dag: A-passet med tyngre vikter och färre reps, B-passet med lättare vikter, fler reps och fler isolationsövningar. Gå upp till sex dagar först när du har kört tre eller fyra dagar i några månader utan att känna dig sliten.

Exempel på push pull legs-schema

Schemat nedan fungerar både för tre och sex dagar. Kör du sex dagar använder du det som A-pass och byter till närliggande övningar i B-passen, till exempel hantelpress i stället för bänkpress och hackböj i stället för knäböj. Vila två till tre minuter mellan seten i de tunga basövningarna och en till två minuter i övrigt.

Push: bröst, axlar och triceps

Pull: rygg, baksida axlar och biceps

Ben: lår, säte och vader

Så ökar du vikterna

Varje övning i schemat har ett repsintervall, till exempel 6–8 eller 10–12. Det gör det enkelt att använda dubbel progression, en beprövad metod för att bli starkare utan att gissa.

1. Välj en vikt där du klarar den nedre gränsen i alla set med en eller två reps kvar i tanken.
2. Behåll vikten och försök lägga till en repetition här och där varje pass.
3. När du når den övre gränsen i alla set höjer du med det minsta steget, oftast 2,5 kilo i stångövningar för överkroppen och 2,5–5 kilo i knäböj och marklyft.
4. Börja om från den nedre gränsen med den nya vikten och bygg upp igen.

I isolationsövningar som sidolyft och curl går utvecklingen långsammare. Att gå från hantlar på 8 till 10 kilo är en stor ökning i procent, så stanna längre i repsintervallet innan du höjer. Det viktigaste är att du skriver ner vad du lyfter. Utan anteckningar gissar du, och då står utvecklingen lätt still. I TANK loggar du vikt och reps för varje set och ser vad du gjorde förra gången, så att du vet när det är dags att höja.

Står du still på samma vikt i tre eller fyra pass i rad trots bra sömn och mat kan du sänka vikten med ungefär tio procent och arbeta dig upp igen. Det känns som ett steg bakåt men brukar ge mer i längden än att fortsätta slå i samma tak.

Vanliga misstag

• För mycket på push-dagen. Bröst, axlar och triceps överlappar kraftigt. Tre olika bröstpressar plus dips plus militärpress blir lätt för mycket, och triceps är slut innan passet är halvvägs.
• För lite drag. Många pressar mer än de drar. Se till att pull-dagen innehåller både vertikala drag som chins och latsdrag och horisontella drag som rodd, och glöm inte baksida axlar.
• Halvhjärtade benpass. Benpasset är det tyngsta och därför det som oftast hoppas över eller kortas. Lägg det på en dag när du har tid och ork.
• Ingen plan för progression. Samma vikter vecka efter vecka känns tryggt men ger inte mycket. Använd repsintervallen och anteckna.
• För tidigt till sex dagar. Fler pass är inte automatiskt bättre. Hinner du inte återhämta dig blir varje pass sämre.
• Varje set till failure. Att köra slut helt i varje set, särskilt i knäböj och marklyft, ökar tröttheten mer än resultaten. Spara det till sista setet i isolationsövningarna.

Är du osäker på tekniken i de stora lyften är det värt att filma dig själv. Med AI-teknikanalysen i TANK kan du till exempel filma en knäböj och få ett betyg från 0 till 100 och tips rep för rep.

Missade du ett pass? Så anpassar du schemat

Livet kommer emellan ibland. Det viktiga är att ett missat pass inte välter hela veckan.

• Behåll ordningen. Missar du pull på onsdagen kör du pull nästa träningsdag och fortsätter därifrån. Hoppa inte över en muskelgrupp bara för att veckodagen inte stämmer.
• Dubbla inte upp. Att klämma in två pass på en dag för att komma ikapp ger oftast två halvbra pass. Det är bättre att flytta fram allt en dag.
• Kör du sex dagar? Stryk ett B-pass. Blir veckan kort kan du stryka ett av de lättare passen och behålla de tunga. En lättare vecka kostar inte mycket.
• Borta en vecka eller mer? Börja med något lägre vikter de första passen och öka sedan som vanligt. Styrkan brukar komma tillbaka snabbt.

Kom igång

Push pull legs är inget magiskt program, men det är ett tydligt och flexibelt sätt att organisera träningen. Börja med tre dagar, lär dig övningarna, anteckna allt och höj vikterna när du når toppen av repsintervallen. När det sitter kan du gå upp till fyra eller sex pass i veckan. Det som avgör resultatet är inte exakt vilket schema du väljer, utan att du följer det vecka efter vecka.