Hur många set per vecka behöver du? Så räknar du volym per muskelgrupp

Det finns ingen magisk siffra, men det finns rimliga spann. Här är hur du räknar hårda set, hur mycket nybörjare och vana brukar behöva och hur du fördelar seten över veckan.

Hur många set per vecka behöver du egentligen för att bygga muskler och bli starkare? Frågan dyker upp förr eller senare för alla som tränar, ofta efter att man har sett ett program med sex set bröst i veckan och ett annat med tjugo. Svaret är inte en enda siffra, men det finns rimliga spann att utgå från och några enkla regler som håller dig inom dem.

Vad räknas som ett hårt set?

Alla set är inte lika mycket värda. Ett uppvärmningsset med halva arbetsvikten ger nästan ingen signal till muskeln, medan ett set som slutar nära gränsen gör det. När man pratar om set per vecka menar man därför hårda set, alltså arbetsset som du tar nära det du klarar.

Ett enkelt sätt att bedöma det är reps i reserv, ofta förkortat RIR. Det är antalet repetitioner du hade kunnat göra till med bra teknik när du lägger ner vikten. Ett hårt set slutar ungefär mellan 0 och 3 reps i reserv.

• Räknas: arbetsset där du har ungefär 0–3 reps kvar och tekniken håller.
• Räknas inte: uppvärmningsset, lätta teknikset och set som du avslutar långt innan det börjar bli tungt.

Repintervallet spelar mindre roll än många tror. Ett tungt set med 6 reps och ett lättare med 15 kan båda vara hårda set, så länge de slutar nära gränsen.

Är du osäker på om tekniken håller när det blir tungt kan du filma setet. TANK har en AI-teknikanalys som ger ett filmat set betyg från 0 till 100 och tips rep för rep, vilket gör det lättare att skilja ett hårt set från ett slarvigt.

Hur många set per vecka? Rimliga spann

Forskningen och tränares erfarenhet pekar mot ungefärliga spann snarare än exakta siffror. Människor svarar olika på träning, och det som räcker gott för en person kan vara för lite för en annan. Se siffrorna nedan som en startpunkt, inte som en regel.

Som nybörjare växer du på väldigt lite. Fler set ger sällan snabbare resultat det första året, däremot mer träningsvärk och större risk att tekniken blir slarvig. Gör hellre färre set riktigt bra och lägg energin på att lära dig rörelserna.

Som van behöver du ofta mer för att fortsätta utvecklas, men inte hur mycket som helst. De flesta landar någonstans i mitten av spannet för de flesta muskler och lägger lite extra på det de vill prioritera.

Om du också springer eller kör cirkelträning

Löpning, HYROX-pass och tuffa cirkelpass tar av samma återhämtning, särskilt för benen. Tränar du inför ett lopp eller en tävling är det klokt att hålla benvolymen i gymmet i den lägre delen av spannet och ge överkroppen mer utrymme. Cirkelpass med lätta vikter och många reps räknas sällan som hårda styrkeset, men de gör dig fortfarande trött.

Så räknar du set för övningar som tränar flera muskler

Knäböj, marklyft, bänkpress och rodd tränar flera muskelgrupper samtidigt. Räknar du ett set bänkpress som ett helt set för både bröst, framsida axlar och triceps blir siffrorna snabbt uppblåsta. En enkel och vanlig tumregel:

• Muskeln som gör huvudjobbet: räkna ett helt set.
• Muskler som tydligt hjälper till: räkna ett halvt set.
• Muskler som mest stabiliserar: räkna inte alls.

Några exempel:

• Bänkpress: 1 set bröst, 0,5 set triceps, 0,5 set framsida axlar.
• Rodd och chins: 1 set rygg, 0,5 set biceps.
• Knäböj: 1 set framsida lår, 0,5 set säte.
• Rumänska marklyft: 1 set baksida lår, 0,5 set säte.

Metoden är inte exakt, men den visar om någon muskel får för lite. Många som pressar mycket upptäcker till exempel att triceps redan får gott om arbete och att extra tricepsövningar är mindre viktiga än de trodde.

Så fördelar du seten över veckan

Samma veckovolym kan delas upp på olika sätt. För de flesta fungerar det bättre att träna varje muskelgrupp två gånger i veckan än att lägga allt på en dag, eftersom kvaliteten sjunker när du redan har gjort många set för samma muskel i samma pass.

En praktisk tumregel är ungefär 3–8 hårda set per muskelgrupp och pass. Går du över det blir de sista seten ofta mest trötthet och lite nytta. Behöver du mer volym är det bättre att lägga till ett pass än att göra passen längre.

• Tre pass i veckan: helkropp varje gång, 3–5 set per muskelgrupp och pass.
• Fyra pass i veckan: överkropp och underkropp, två gånger var.
• Fem eller sex pass i veckan: till exempel press, drag och ben i två varv. Kräver mer tid och bättre återhämtning.

När mer inte är bättre

Det finns en punkt där fler set slutar ge mer och i stället gör att du presterar sämre. Den ligger olika för olika personer och flyttar sig med sömn, stress, mat och hur mycket annan träning du gör. Några tecken på att du tränar mer än du hinner återhämta dig från:

• Vikterna eller repsen går bakåt flera pass i rad.
• Träningsvärken sitter kvar så länge att den stör nästa pass för samma muskel.
• Du sover sämre, känner dig seg och tappar lusten att träna.
• Leder och senor börjar säga ifrån.

Ser du flera av de här tecknen samtidigt är det oftast smartare att dra ner volymen en period än att pressa vidare. Mer är bara bättre så länge du återhämtar dig från det och faktiskt blir starkare. Har du ont som inte går över är det en sak för vården, inte för träningsprogrammet.

Hur du ökar antalet set över tid

Volym är ett verktyg, inte ett mål i sig. Det första du ska försöka öka är vikten eller antalet reps i de set du redan gör. Det är grunden i progressiv överbelastning, och för de flesta räcker det länge.

När utvecklingen stannar av trots att du sover och äter bra kan du lägga till set. Gör det stegvis:

1. Lägg till 1–2 set per vecka för den muskelgrupp som har stannat, inte för alla på en gång.
2. Kör så i tre till fyra veckor och se om vikterna börjar röra sig igen.
3. Lägg in en lättare vecka med ungefär halva volymen med jämna mellanrum, till exempel var femte till åttonde vecka, eller när kroppen säger till.
4. Börja nästa period på en något lägre volym än där du slutade.

Det enklaste sättet att veta när det är dags att höja eller sänka är att skriva ner varje pass. Träningsloggen i TANK är gratis och fungerar för styrka, cirkelträning och löpning, så du kan se set, reps och vikter vecka för vecka på ett ställe.

Exempel: en vecka med fyra pass

Här är ett upplägg för en van tränande som kör överkropp och underkropp två gånger var. Alla set är arbetsset med ungefär 1–3 reps i reserv.

Räknat med tumregeln ovan får bröstet ungefär 9 set, ryggen 14 och framsida lår 10. Baksida lår hamnar runt 7–8, vilket är lite lågt och ett naturligt ställe att lägga till ett set lårcurl om den muskeln släpar efter. Biceps och triceps landar runt 9–11 när de halva seten från press och drag räknas med.

Är du nybörjare kan du korta varje pass till tre eller fyra övningar med 2–3 set var. Springer du mycket kan du stryka utfallssteg och benpress och behålla resten.