RIR och RPE förklarat: så vet du hur tungt du ska träna

RIR och RPE är två sätt att sätta siffror på hur tungt ett set faktiskt var. Här får du förklaringen, en omräkningstabell och konkreta exempel på hur du använder dem i träningen.

Har du sett ett träningsprogram där det står ”3 x 8 @ RPE 8” eller ”lämna två reps kvar” och undrat vad det betyder? RIR och RPE är två sätt att beskriva hur nära gränsen ett set tog dig. De löser ett problem som fasta vikter och procentsatser aldrig riktigt klarar av: att du inte är samma person på gymmet varje dag.

Vad betyder RIR?

RIR står för reps in reserve, alltså repetitioner i reserv. Det är antalet repetitioner du hade kunnat göra till, med bra teknik, när du ställer tillbaka stången. Gör du fem knäböj och vet att du hade klarat sju, så var setet på 2 RIR.

Styrkan med RIR är att det är konkret. Du behöver inte sätta ord på en känsla, bara svara på en fråga: hur många till hade jag klarat? Svaret är en uppskattning, men en uppskattning som blir bättre med träning.

Lägg märke till orden ”med bra teknik”. Om ryggen börjar runda sig i marklyftet eller stången stannar och glider iväg i bänkpressen räknas de repsen inte som reserv. Gränsen är tekniskt misslyckande, inte det sista rep du kan pressa fram till varje pris.

Vad betyder RPE?

RPE står för rating of perceived exertion, på svenska skattad eller upplevd ansträngning. Inom konditionsträning har man länge använt Borgskalan för att beskriva hur jobbigt något känns. Inom styrketräning används i dag nästan alltid en skala från 1 till 10, där 10 betyder att du inte hade klarat en enda repetition till.

I praktiken är det bara den övre halvan av skalan som är intressant när du lyfter. RPE 3 är i princip uppvärmning. De verkliga besluten fattas mellan RPE 7, 8 och 9, och därför använder många halva steg som 8,5 eller 9,5 när det börjar bli tungt.

Så hänger RIR och RPE ihop

RPE-skalan för styrketräning är byggd ovanpå reps i reserv. Tumregeln är enkel: RPE är 10 minus antalet reps du hade kvar. RPE 8 betyder två reps kvar, och 2 RIR betyder RPE 8. Samma information, två olika etiketter.

Under ungefär RPE 6 blir kopplingen till RIR luddig. Det är svårt att veta om du har fem eller sju reps kvar, och det spelar sällan någon roll. Spara RIR och RPE till dina arbetsset, där siffrorna faktiskt styr vad du gör härnäst.

Lär dig skatta rätt

Att skatta ansträngning är en färdighet, precis som tekniken i en övning. Räkna med att dina siffror är ungefärliga de första veckorna. Det är helt normalt och blir bättre med tiden.

Nybörjare tror ofta att de är närmare gränsen än de är

När du är ny inom styrketräning känns ett tungt set ovant. Musklerna bränner, du andas fort och stången känns tung, så det är lätt att tro att du har noll reps kvar när du kanske hade tre eller fyra. Se därför dina första skattningar som lite försiktiga och dra inte för stora slutsatser av dem.

Det betyder inte att du ska köra till utmattning varje pass. Men det är bra att veta, så att du inte fastnar i månader på vikter som är lättare än de behöver vara. Många upplever också att skattningen blir säkrare ju närmare gränsen setet ligger.

Så tränar du upp känslan

• Bestäm dig direkt. Sätt din siffra i samma stund som du ställer tillbaka vikten, innan du börjar tvivla.
• Testa gränsen där det är säkert. I maskiner, bicepscurl med hantlar eller armhävningar kan du ibland köra ett set till faktisk utmattning och jämföra med vad du gissade. Gör det inte i tunga knäböj eller marklyft utan erfarenhet och säkerhetsspärrar.
• Filma dina set. När stånghastigheten sjunker tydligt och tekniken börjar ändras är du oftast nära gränsen. En video visar det bättre än känslan mitt i setet. AI-teknikanalysen i TANK ger dessutom varje rep ett betyg från 0 till 100 med tips, vilket gör det lättare att se var tekniken börjar svaja.
• Logga varje skattning. Efter några veckor ser du mönster, till exempel att samma vikt gått från RPE 9 till RPE 7.

Så använder du RPE i ditt program

Det vanligaste upplägget är att programmet anger antal reps och en mål-RPE i stället för en exakt vikt. Du väljer sedan den belastning som ger rätt ansträngning just den dagen.

Ett enkelt exempel

• Knäböj: 3 x 5 @ RPE 7–8
• Bänkpress: 3 x 8 @ RPE 8
• Enarmsrodd med hantel: 3 x 10–12 @ RPE 8–9
• Bicepscurl: 2 x 12–15 @ RPE 9–10

Se mönstret. Tunga flerledsövningar ligger en bit från gränsen, medan små isolationsövningar kan köras närmare. Ett segt sista rep i knäböj kostar mer trötthet och innebär större risk än ett missat rep i curl.

Toppset och backoff-set

Ett populärt sätt är att arbeta upp till ett tyngre toppset, till exempel 5 reps @ RPE 8. Sedan sänker du vikten med några procent och kör två eller tre backoff-set. Dagsformen bestämmer toppsetet, och resten av passet anpassas efter det.

Dåliga dagar, bra dagar och progression

Har du sovit dåligt kanske 100 kg i fem reps känns som RPE 9 i stället för 8. Då sänker du vikten lite och håller ansträngningen där programmet vill ha den. En bra dag lägger du på i stället. Det kallas ofta autoreglering.

På sikt ska samma RPE ge tyngre vikter eller fler reps. Det är där RPE blir ett verktyg för progressiv överbelastning: du följer inte bara vikten, utan vikten vid en viss ansträngning.

Exempel på set som loggas med RPE

Så här kan fyra veckor bänkpress se ut i en träningslogg:

Titta på vecka 3. Vikten stod still, men ansträngningen sjönk. Utan RPE ser den veckan ut som en platå, med RPE syns det att du blivit starkare. Oavsett om du loggar i ett anteckningsblock eller i en app som TANK är det viktigaste att RPE står bredvid vikt och reps varje gång.

RPE i cirkelträning, löpning och HYROX

RIR fungerar bäst i styrkeset med tydliga repetitioner. För cirkelträning, intervaller och löpning är RPE mer användbart som ett betyg på hela passet eller ett block. En lugn distansrunda ligger kanske runt RPE 3–4, där du kan prata i hela meningar. Tröskelintervaller hamnar ofta kring 7–8, och ett lopp eller en HYROX-tävling närmar sig 9–10 mot slutet.

Skriv ner passets RPE direkt efteråt, bredvid tid, puls eller distans. Ett pass som brukade kännas som en 8:a men nu känns som en 6:a är ett gott tecken på att konditionen går åt rätt håll.

Vanliga misstag

1. Att alltid gå till RPE 10. Att köra varje set till utmattning ger mycket trötthet och sämre teknik. De flesta arbetsset fungerar bra på RPE 7–9.
2. Att skatta dagsformen i stället för setet. RPE gäller setet du just gjorde, inte hur trött du känner dig i allmänhet.
3. Att räkna fula reps som reserv. Reps där tekniken faller isär är inga reps i reserv.
4. Att jämföra sin RPE med andras. Din RPE 8 är din egen och säger ingenting om träningskompisens.
5. Att inte justera vikten. Står det RPE 8 i programmet och setet blev 9,5 ska nästa set bli lättare, inte likadant.

Sammanfattning

RIR är antalet reps du hade kvar. RPE är samma sak uttryckt på en skala upp till 10. Använd dem för att välja rätt vikt för dagen, logga dem efter varje arbetsset och följ hur ansträngningen förändras över tid. Det tar några veckor innan skattningen sitter, men sedan har du ett av de mest användbara verktygen för att träna tillräckligt hårt utan att köra slut på dig.