Técnica de peso muerto: cómo levantar pesado con la espalda neutra y la barra pegada

El peso muerto parece sencillo, y por eso es tan fácil hacerlo mal. Te explicamos la colocación, la tensión, la subida y la bajada, y cómo corregir los fallos más habituales.

Sobre el papel, el peso muerto no tiene misterio: levantas una barra del suelo hasta quedarte de pie. En la práctica, el cuerpo siempre encuentra la manera de subir el peso, aunque no sea la mejor. En esta guía de técnica de peso muerto verás la posición inicial, la tensión previa, la subida y la bajada, los errores típicos y cómo subir kilos sin que la técnica se venga abajo.

La posición inicial lo decide casi todo

La mayoría de los fallos en el peso muerto aparecen antes de que la barra se despegue del suelo. Por eso la colocación tiene que ser siempre idéntica, haya 40 kg o 140 en la barra.

Los pies

Colócate con los pies más o menos a la anchura de la cadera, como si fueras a dar un salto vertical. Las puntas miran al frente o ligeramente hacia fuera. La barra debe quedar sobre la mitad del pie, lo que para casi todo el mundo significa a unos pocos centímetros de las espinillas.

El agarre

Baja y agarra la barra justo por fuera de las piernas, de modo que los brazos cuelguen rectos sin chocar con las rodillas. Empieza con agarre prono, las dos palmas hacia ti. Cuando el agarre sea lo que te limita, pasa a agarre mixto (una palma hacia ti y otra hacia fuera) o usa straps en las series más pesadas.

Cadera, espalda y mirada

Flexiona las rodillas hasta que las espinillas toquen la barra, sin empujarla hacia delante. La cadera quedará entre las rodillas y los hombros. Con piernas largas y torso corto lo normal es que quede más alta, y no pasa nada.

La espalda debe estar neutra, es decir, con su curva natural desde la zona lumbar hasta el cuello. Pecho ligeramente arriba y hombros justo encima o un poco por delante de la barra. Mira al suelo un par de metros por delante para que el cuello siga la línea de la espalda.

Genera tensión antes de tirar

Antes de que la barra se mueva, todo el cuerpo tiene que estar tenso.

1. Toma aire hacia el abdomen y aprieta el core como si alguien fuera a darte un empujón en la tripa. Aguanta el aire en la parte más dura.
2. Lleva la barra hacia ti. Así activas los dorsales y mantienes la barra pegada.
3. Quita la holgura. Tira hacia arriba lo justo para que la barra y los discos hagan clic, sin que el peso se despegue del suelo. Ya estás listo.

Todo esto dura unos segundos. Si algo no encaja, levántate y vuelve a colocarte antes que tirar desde una mala posición.

La subida y la bajada

Piensa en la primera parte como una prensa de piernas: empujas el suelo con todo el pie en lugar de arrancar la barra con la espalda. Las rodillas se extienden, la cadera y los hombros suben a la vez y el ángulo de la espalda se mantiene más o menos igual hasta que la barra pasa las rodillas.

A partir de ahí manda la cadera. Llévala hacia delante, hacia la barra, hasta quedar completamente erguido mientras la barra sube rozando los muslos. Arriba, aprieta los glúteos y quédate recto con los hombros relajados. No hace falta echarse hacia atrás.

La bajada

Bajar es el mismo movimiento al revés. Primero lleva la cadera atrás con las rodillas apenas flexionadas hasta que la barra pase las rodillas, y después flexiónalas para que la barra vuelva a caer sobre la mitad del pie. Mantén el core apretado todo el recorrido y baja con control.

Entre repeticiones, para la mayoría es mejor dejar la barra en el suelo y volver a generar tensión que encadenar rebotes, sobre todo cuando el peso empieza a ser serio.

Errores comunes en la técnica de peso muerto

Espalda redondeada

El objetivo es una espalda neutra durante todo el levantamiento. Si se va redondeando un poco más en cada repetición, el peso es excesivo o estás perdiendo la tensión. Baja la carga hasta que puedas mantener la posición y céntrate en la respiración y en llevar la barra hacia ti antes de despegarla.

La barra se aleja del cuerpo

Cuanto más adelantada va la barra, mayor es la palanca contra la que trabaja tu espalda. Casi siempre empieza con la barra sobre los dedos del pie en vez de sobre la mitad. Acércate y deja que la barra roce las espinillas y los muslos durante toda la subida.

La cadera sube primero

Si la cadera se dispara mientras la barra sigue en el suelo, el levantamiento se convierte en un peso muerto con piernas rígidas y el pecho volcado hacia delante. Suele pasar por empezar con la cadera demasiado baja, como si fuera una sentadilla. Busca una altura de salida en la que la barra se despegue nada más empujar y piensa en subir pecho y cadera a la vez.

Hiperextensión arriba

Echarse hacia atrás al final no aporta nada y desplaza la carga a la zona lumbar justo donde no la necesitas. Termina apretando glúteos y quedándote recto, como si tuvieras la espalda apoyada en una pared.

Dar un tirón a la barra

Arrancar de golpe hace que pierdas la posición antes de tener tensión, y a menudo la cadera sube o la espalda se redondea al instante. La solución está en el paso anterior: quita la holgura, nota el clic y entonces empuja. La salida tiene que ser firme, no a tirones.

Variantes en pocas palabras

• Peso muerto convencional: el que hemos descrito, con los pies a la anchura de la cadera y las manos por fuera de las piernas.
• Peso muerto sumo: pies muy abiertos, puntas hacia fuera y manos por dentro de las rodillas. El torso va más vertical y el recorrido es más corto. Prueba los dos y quédate con el que mejor te vaya.
• Peso muerto rumano: empieza desde arriba. Bajas la barra con las rodillas ligeramente flexionadas llevando la cadera atrás hasta notar estiramiento en los isquiotibiales, y vuelves a subir. No hace falta tocar el suelo. Es un accesorio excelente que además te enseña la bisagra de cadera.

Grábate de perfil

No puedes verte la espalda mientras levantas, y las sensaciones engañan. Apoya el móvil a la altura de la cadera, justo de lado y a un par de metros, para que se vean el cuerpo entero y la barra de principio a fin. Graba una serie de calentamiento y otra más pesada para comprobar si la técnica cambia con la carga.

Al revisar el vídeo, fíjate en esto:

• ¿La barra sube y baja en línea recta sobre la mitad del pie?
• ¿La cadera y los hombros suben a la vez desde el suelo?
• ¿La espalda se ve igual en la primera repetición que en la última?
• ¿Terminas recto, sin echarte hacia atrás?

Si quieres una segunda opinión, puedes grabar tu peso muerto de perfil con TANK. El análisis de técnica puntúa el levantamiento de 0 a 100 y te da consejos repetición a repetición, para que veas en qué momento empieza a fallar la técnica.

Cómo subir el peso

En el peso muerto se progresa durante mucho tiempo, pero es fácil ir demasiado rápido. Sube poco a poco, por ejemplo 2,5–5 kg por semana al principio y menos cuando ya llevas un tiempo entrenando. La idea de fondo la explicamos en nuestra guía de sobrecarga progresiva.

• Sube solo si la técnica aguanta. Si todas las repeticiones se ven iguales en el vídeo, añade peso. Si no, repite.
• Deja repeticiones en recámara. No hace falta ir al fallo en cada sesión. El peso muerto pesado cansa mucho.
• Series cortas. De 3 a 6 repeticiones funciona bien para la mayoría. En series largas la técnica suele romperse al final.
• Una o dos sesiones por semana bastan si además haces sentadilla y otros ejercicios de pierna.

Si algo duele de verdad, y no es solo que pese, lo sensato es parar ese ejercicio y consultar con un fisioterapeuta o un entrenador con experiencia antes de seguir.

En resumen

Una buena técnica de peso muerto es repetir siempre lo mismo: barra sobre la mitad del pie, espalda neutra, tensión antes de despegar, piernas que empujan y cadera que termina. Grábate, corrige un fallo cada vez y sube peso cuando todas las repeticiones se vean iguales.