Técnica de sentadilla: cómo hacerla bien y corregir los errores más habituales

La sentadilla se aprende rápido, pero dominarla lleva tiempo. Aquí tienes la técnica básica paso a paso, los cinco errores más habituales con su causa y su corrección, y cómo detectarlos grabándote con el móvil.

La sentadilla es uno de los ejercicios más completos del gimnasio y, a la vez, uno de los más fáciles de hacer un poco mal. Una buena técnica de sentadilla no consiste en copiar la foto de un campeón. Consiste en que la barra suba y baje en una trayectoria estable, en que controles la profundidad y en que puedas repetir el mismo movimiento en cada repetición. Vamos con lo básico, los cinco errores más comunes y cómo verlos tú mismo con la cámara del móvil.

La técnica de sentadilla paso a paso

Nos centramos en la sentadilla trasera con barra, pero todo sirve también con mancuerna o con el peso corporal. Toma estos pasos como punto de partida y ajústalos a tu cuerpo.

1. Colocación de los pies

Separa los pies más o menos a la anchura de los hombros, o un poco más, con las puntas ligeramente hacia fuera, normalmente entre 15 y 30 grados. Prueba varias opciones con la barra vacía y quédate con la más estable. Reparte el peso por todo el pie, talón, base del dedo gordo y base del meñique, como si fuera un trípode.

2. Respiración y estabilidad del core

Antes de bajar, coge aire hacia el abdomen, no hacia el pecho, y aprieta el tronco como si alguien fuera a darte un golpe en la tripa. Esa presión hace el torso más rígido y ayuda a que la espalda mantenga su posición.

Aguanta el aire durante la bajada y la parte más dura de la subida, y suéltalo cuando hayas pasado el punto difícil. Si tienes la tensión alta u otro problema de salud, consulta con tu médico cómo respirar en los levantamientos pesados.

3. La bajada

Flexiona cadera y rodillas a la vez y piensa en sentarte entre los pies, no hacia atrás en una silla imaginaria. Las rodillas siguen la dirección de las puntas de los pies, y es normal que adelanten un poco la punta, sobre todo si tienes los fémures largos. Baja con control, de forma que puedas detenerte en cualquier momento.

4. La profundidad

Una referencia habitual es que el pliegue de la cadera quede a la altura o un poco por debajo de la parte superior de la rodilla, es decir, el muslo al menos paralelo al suelo. Tu profundidad correcta es la máxima que consigues con la espalda neutra y los talones apoyados, y suele mejorar con el tiempo.

5. La subida

Empuja con todo el pie y sube de modo que cadera y pecho se eleven al mismo ritmo. Funciona mejor pensar «pecho arriba, rodillas fuera» que «cadera arriba». Mantén la tensión del tronco hasta quedar completamente erguido. La barra debe moverse en una línea casi vertical sobre el centro del pie; si se va hacia delante, suele haber detrás alguno de los errores siguientes.

Los errores más comunes en la sentadilla y cómo corregirlos

Casi todo el mundo comete alguno de estos errores de vez en cuando, sobre todo con cargas altas o al final de una serie.

Las rodillas se van hacia dentro

Cómo se ve: las rodillas se juntan, casi siempre al empezar a subir.

Causas habituales: musculatura de la parte externa de la cadera poco trabajada, pies demasiado juntos, demasiado peso o simplemente no prestar atención a las rodillas.

Corrección: baja el peso, empuja activamente las rodillas hacia fuera, en la línea de los pies, y «atornilla» los pies al suelo sin moverlos. Prueba una postura algo más abierta. Una minibanda alrededor de las rodillas en el calentamiento te avisa enseguida cuando empiezan a cerrarse.

Los talones se levantan

Cómo se ve: el peso se va a la parte delantera del pie y los talones se despegan abajo.

Causas habituales: poca movilidad de tobillo, iniciar el movimiento solo con las rodillas o entrenar con zapatillas de suela blanda y gruesa.

Corrección: trabaja la movilidad de tobillo y usa calzado plano de suela dura o zapatillas de halterofilia con tacón. Como apaño temporal puedes poner un disco fino bajo los talones, pero sigue trabajando la movilidad.

Espalda redondeada abajo

Cómo se ve: la pelvis se mete hacia dentro y la zona lumbar se redondea en el punto más bajo. En el gimnasio se suele llamar «butt wink».

Causas habituales: bajar más de lo que tu movilidad permite ahora, perder la tensión del core abajo o una postura que no encaja con tus caderas.

Corrección: grábate y localiza dónde empieza el redondeo. Durante un tiempo, para justo antes de ese punto y céntrate en la respiración y el bloqueo del tronco. Un pequeño movimiento de pelvis con poco peso es habitual, y los entrenadores no se ponen de acuerdo en cuánto importa. Con cargas altas, aun así, es sensato mantener la espalda lo más neutra posible.

Te quedas corto

Cómo se ve: das la vuelta bastante por encima del paralelo, muchas veces sin darte cuenta.

Causas habituales: demasiado peso, miedo a quedarte atascado abajo o no saber dónde está realmente el paralelo.

Corrección: reduce la carga hasta llegar a la profundidad completa y usa un cajón o un banco como referencia durante unas semanas. Un vídeo de perfil te dice enseguida si llegas de verdad.

Te inclinas demasiado hacia delante

Cómo se ve: la cadera sube más rápido que el pecho al salir de abajo y la sentadilla se convierte en algo parecido a un «buenos días».

Causas habituales: cuádriceps relativamente débiles frente a la cadena posterior, pérdida de tensión en el tronco o el peso desplazándose hacia las puntas. Cierta inclinación es normal, sobre todo con la barra baja y fémures largos.

Corrección: piensa en «el pecho primero» al salir de abajo, mantén la presión abdominal y baja el peso hasta que cadera y pecho suban juntos.

Grábate para ver los errores

Lo que sientes y lo que haces rara vez coinciden, y menos con mucho peso. Unos segundos de vídeo dicen más que el espejo.

• De perfil: móvil a la altura de la cadera, justo de lado, a unos tres o cuatro metros. Aquí ves la profundidad, la inclinación, el redondeo de la espalda y la trayectoria de la barra.
• De frente: misma altura y distancia. Aquí ves si las rodillas se cierran o si cargas más un lado.
• Cuerpo entero en el encuadre: de los pies a la barra, también arriba del todo.
• Siempre el mismo montaje: así puedes comparar semana a semana.

Graba la última serie, porque los errores suelen aparecer con el cansancio, y pausa el vídeo en el punto más bajo. Si quieres ayuda para interpretarlo, puedes grabar tu sentadilla de perfil con TANK y recibir una nota de 0 a 100 con consejos repetición a repetición, para ver qué repeticiones se torcieron.

Ejercicios sencillos que ayudan

No necesitas un programa correctivo complicado. Estos encajan en el calentamiento o como accesorios:

• Sentadilla goblet: sujetar una mancuerna o kettlebell delante del pecho facilita mantener el torso erguido y encontrar la profundidad.
• Sentadilla con pausa: quédate dos o tres segundos abajo sin perder la tensión. Aprendes a dominar el fondo y ves si la espalda cede.
• Sentadilla al cajón: siéntate suavemente en un cajón a la altura adecuada y sube sin relajarte. Ideal si te quedas corto.
• Sentadilla con tempo: tres segundos de bajada te dan tiempo para notar dónde están las rodillas y los talones.
• Rodilla a la pared: lleva la rodilla hacia la pared sin despegar el talón, 10 repeticiones por lado, para ganar movilidad de tobillo.
• Pasos laterales con minibanda: fortalecen la parte externa de la cadera y te ayudan a mantener las rodillas fuera.

Cómo seguir progresando

Cuando la técnica esté asentada, sube la carga poco a poco, pero solo mientras el movimiento se vea igual. Si el siguiente salto hace que las rodillas se cierren o que pierdas profundidad, quédate un tiempo con ese peso. Explicamos cómo planificar las subidas en nuestra guía sobre sobrecarga progresiva.

Apunta el peso, las repeticiones y una nota breve sobre cómo te ha salido la técnica. En unas semanas verás patrones. Corrige un error cada vez y deja que el peso venga después.