1RM berechnen: So findest du dein One-Rep-Max – getestet oder geschätzt

Dein One-Rep-Max kannst du im Studio testen oder aus einem harten Satz berechnen. Hier liest du, wie beides sicher gelingt und wie du daraus deine Trainingsgewichte ableitest.

Wer sein 1RM berechnen kann, muss im Training nicht mehr raten, welches Gewicht auf die Stange gehört. Dein One-Rep-Max findest du auf zwei Wegen heraus: mit einem echten Maximalkrafttest oder mit einer Schätzung aus einem harten Satz mit mehreren Wiederholungen. Hier erfährst du, wie beides sicher funktioniert, wie die gängigen Formeln rechnen und wie du das Ergebnis in deinen Trainingsplan überträgst.

Was bedeutet 1RM?

1RM steht für One-Repetition-Maximum, also das Gewicht, das du in einer Übung genau einmal mit sauberer Technik bewältigst. Der Wert gilt immer nur für diese eine Übung. Dein Maximum in der Kniebeuge sagt nichts über dein Bankdrücken aus.

Fest ist die Zahl auch nicht: Schlaf, Stress und Ermüdung beeinflussen sie spürbar. Sieh sie als Momentaufnahme.

Wozu du dein Maximalgewicht kennen solltest

Stärker wirst du auch ohne bekanntes Maximum. Trotzdem ist der Wert ein praktisches Werkzeug:

• Gewichte festlegen: Viele Trainingspläne geben Lasten in Prozent vom 1RM an, etwa 5 × 5 mit 80 %. Ohne Bezugswert bleibt das Rätselraten.
• Fortschritt messen: Mit einem geschätzten Maximum lässt sich ein Satz mit 8 Wiederholungen im März direkt mit einem Satz mit 4 Wiederholungen im Juni vergleichen.
• Vorausplanen: Wenn du weißt, wo du stehst, kannst du kleine wöchentliche Steigerungen einplanen, statt dich zu über- oder zu unterfordern.

Der letzte Punkt ist im Kern progressive Überlastung: Du steigerst die Anforderungen nach und nach, damit sich dein Körper weiter anpasst. Wie du das konkret umsetzt, steht in unserer Anleitung zur progressiven Überlastung.

Maximalkrafttest: So testest du dein 1RM sicher

Ein echter Test liefert das genaueste Ergebnis, ist aber auch am anstrengendsten. Geh ausgeruht hinein, mach ihn am Anfang der Einheit und plane jeden Versuch, bevor du an die Hantel gehst.

Mit einer Aufwärmstaffel herantasten

Ziel ist, warm zu werden und dich an schwere Lasten zu gewöhnen, ohne dabei zu ermüden. Deshalb sinken die Wiederholungen, während das Gewicht steigt. Angenommen, du schätzt dein Maximum in der Kniebeuge auf etwa 120 kg:

1. Leere Stange (20 kg), 8–10 Wiederholungen
2. 60 kg (rund 50 %), 5 Wiederholungen
3. 85 kg (rund 70 %), 3 Wiederholungen
4. 95 kg (rund 80 %), 2 Wiederholungen
5. 107,5 kg (rund 90 %), 1 Wiederholung
6. Erster Versuch: 115 kg (rund 95 %)
7. Zweiter Versuch: 120 kg
8. Dritter Versuch, nur wenn der zweite locker ging: 122,5–125 kg

Pausiere 2–3 Minuten zwischen den leichteren Stufen und 3–5 Minuten zwischen den schweren Einzelwiederholungen. Hör auf, sobald die Technik nachlässt, auch wenn du glaubst, dass noch mehr ginge. Eine Wiederholung mit rundem Rücken oder einknickenden Knien zählt nicht.

Spotter oder Sicherheitsablagen nutzen

Beim Bankdrücken brauchst du immer einen Spotter, der mittig hinter der Stange steht und sie übernehmen kann, wenn du stecken bleibst. Sprecht vorher ab, wann er eingreifen soll, damit er weder zu früh noch zu spät zupackt. Kniebeugen testest du im Power Rack mit Sicherheitsablagen knapp unter deiner tiefsten Position oder mit ein bis zwei erfahrenen Helfern.

Beim Kreuzheben ist ein Spotter weniger wichtig, weil du die Stange einfach ablegen kannst. Das Risiko liegt hier eher darin, dass die Rückenposition unter hoher Last wegbricht.

Wann du besser nicht testest

• Du trainierst erst seit wenigen Monaten und deine Technik ist noch nicht stabil. Schätze lieber.
• Du hast Schmerzen, bist krank oder kommst gerade aus einer Verletzung zurück.
• Du hast schlecht geschlafen oder steckst noch in der Ermüdung von einer harten Einheit am Vortag.
• Für Übungen, die es brauchen, fehlen Spotter oder Sicherheitsablagen.
• Du hast zum Beispiel Bluthochdruck oder Herzprobleme. Sprich dann vor maximalen Versuchen mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

1RM berechnen aus einem Satz mit mehreren Wiederholungen

Für die meisten ist eine Schätzung die klügere Wahl. Du machst einen harten Satz mit 3 bis 10 Wiederholungen, nahe am Muskelversagen, und setzt die Werte in eine Formel ein. Die Last ist niedriger, das Risiko ebenso, und das Ganze passt in eine normale Einheit. Am weitesten verbreitet sind die Formeln von Epley und Brzycki.

Die Epley-Formel

1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen / 30)

Beispiel: Du drückst 100 kg fünfmal auf der Bank. 5 geteilt durch 30 ergibt etwa 0,167. Also: 100 × 1,167 = rund 116,7 kg.

Die Brzycki-Formel

1RM = Gewicht × 36 / (37 − Wiederholungen)

Gleicher Satz: 100 × 36 / (37 − 5) = 3600 / 32 = 112,5 kg.

Die beiden Formeln liegen also nicht genau gleich, hier gut 4 kg auseinander. Ein zweites Beispiel: 80 kg für 8 Wiederholungen ergeben 101,3 kg nach Epley und 99,3 kg nach Brzycki. Bei genau 10 Wiederholungen kommt bei beiden dasselbe heraus, darunter liegt Brzycki etwas niedriger als Epley.

Welche Formel du nimmst, ist weniger wichtig, als immer bei derselben zu bleiben. Nur dann sind deine Vergleiche über die Zeit fair.

So wird die Schätzung belastbar

• Nimm einen Satz, der wirklich nah am Limit endete, mit höchstens ein bis zwei Wiederholungen in Reserve.
• Am verlässlichsten sind Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen.
• Zähle nur Wiederholungen mit sauberer Technik und deinem gewohnten Bewegungsumfang.
• Verwende deinen ersten Arbeitssatz, nicht den letzten, wenn du schon ermüdet bist.

Tabelle: Prozent vom 1RM nach Wiederholungen

Die Tabelle zeigt ungefähre Richtwerte dafür, welchen Anteil deines 1RM du üblicherweise für eine bestimmte Anzahl Wiederholungen schaffst. Exakt sind diese Zahlen nicht, sie schwanken von Person zu Person und von Übung zu Übung.

Warum die Schätzung ab etwa 10 Wiederholungen ungenauer wird

Je mehr Wiederholungen, desto stärker testet der Satz deine Kraftausdauer statt deiner Maximalkraft. Zwei Menschen mit identischem 1RM können bei 70 % sehr unterschiedlich viele Wiederholungen schaffen, je nach Muskelfaserverteilung, Trainingsvergangenheit und gewohnter Belastung.

Das zeigt sich auch in den Formeln. 60 kg für 15 Wiederholungen ergeben nach Epley 90 kg, nach Brzycki aber 98,2 kg, also mehr als 8 kg Unterschied. Die Brzycki-Formel ergibt zudem keinen Sinn mehr, wenn sich die Wiederholungszahl der 37 nähert.

Bei langen Sätzen kommen weitere Störfaktoren dazu: Atmung, das Brennen im Muskel, Pausen zwischen den Wiederholungen und wie streng die Technik am Ende noch ist. Bleib deshalb bei Sätzen mit etwa 3 bis 10 Wiederholungen, wenn du dein 1RM berechnen willst. Hast du nur einen Satz mit 12 bis 15 Wiederholungen, ist das Ergebnis höchstens ein grober Anhaltspunkt.

Mit Prozentwerten vom 1RM trainieren

Sobald du ein getestetes oder geschätztes 1RM hast, kannst du deine Trainingsgewichte ausrechnen. Angenommen, dein Maximum in der Kniebeuge liegt bei 120 kg:

• 70 % = 84 kg, passend für Sätze mit 8–10 Wiederholungen
• 75 % = 90 kg, passend für 6–8 Wiederholungen
• 80 % = 96 kg, passend für 4–6 Wiederholungen
• 85 % = 102 kg, passend für 3–5 Wiederholungen

Runde auf die Scheiben, die du hast, zum Beispiel auf 85 oder 82,5 kg statt 84. Diese Bereiche lassen bewusst ein, zwei Wiederholungen in Reserve. Langfristig funktioniert ein Plan dann, wenn die meisten Sätze vor dem Muskelversagen enden.

Mit einem Trainingsmax rechnen

Viele erfahrene Athletinnen und Athleten rechnen nicht mit ihrem echten 1RM, sondern mit einem Trainingsmax von häufig etwa 90 % davon. Bei 120 kg Maximum sind das 108 kg, und 80 % davon ergeben rund 86 kg. So hast du Puffer für schlechte Tage und kannst über Wochen gleichmäßig steigern.

Den Wert regelmäßig aktualisieren

Dein 1RM hat ein Verfallsdatum. Rechne es alle paar Wochen neu aus, etwa anhand deines schwersten Satzes der Woche. In TANK protokollierst du jeden Satz mit Gewicht und Wiederholungen, sodass die Daten für eine neue Schätzung schon bereitliegen. Fühlt sich ein schwerer Satz technisch unsauber an, kannst du ihn filmen und von der KI-Technikanalyse mit 0 bis 100 Punkten und Tipps zu jeder einzelnen Wiederholung bewerten lassen.

Ob getestet oder berechnet: Das 1RM ist kein Selbstzweck. Es ist ein Werkzeug, mit dem du die passenden Gewichte wählst und Einheit für Einheit stärker wirst.