Programme push pull legs : comment l'organiser, combien de séances et comment progresser

Le push pull legs répartit la semaine entre poussée, tirage et jambes. Voici un programme complet sur trois ou six jours, et les règles pour qu'il fonctionne dans la durée.

Un programme push pull legs organise la musculation par type de mouvement plutôt que par muscle isolé. Un jour tu pousses, un jour tu tires, un jour tu travailles les jambes. C'est simple à comprendre, facile à suivre et ça s'adapte aussi bien à trois qu'à six séances par semaine. Voici comment ça marche, à qui ça convient et un programme complet pour démarrer.

Push, pull, legs : ça veut dire quoi ?

Chaque séance regroupe des muscles qui travaillent déjà ensemble, et qui récupèrent donc en même temps.

• Push (poussée) : pectoraux, avant des épaules et triceps. Développé couché, développé militaire, dips.
• Pull (tirage) : dos, arrière des épaules et biceps. Rowing, tractions, tirage vertical et curls.
• Legs (jambes) : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets. Squat, soulevé de terre roumain et presse à cuisses forment la base.

Le gros avantage, c'est que les séances se chevauchent très peu. Tes triceps prennent cher au développé couché, mais ils se reposent complètement le jour du tirage et le jour des jambes.

Pour qui est fait le push pull legs ?

Ce programme convient surtout si tu fais de la muscu depuis un moment, que tu maîtrises les mouvements de base et que tu veux consacrer plus de temps et de volume à chaque groupe musculaire qu'avec un full body.

Si tu débutes complètement, un programme full body est généralement un meilleur point de départ. Tu répètes les gros mouvements plusieurs fois par semaine, et c'est ce qui fait progresser vite au début. Si tu hésites, jette un œil à notre comparatif split ou full body avant de te lancer.

Le push pull legs se combine aussi avec la course à pied, le circuit training ou une préparation HYROX. Le point sensible, c'est le jour jambes : ne le place pas la veille de ta séance de fractionné la plus dure ou de ta sortie longue, sinon les deux séances en pâtissent.

Programme push pull legs sur 3 ou 6 jours

Trois jours par semaine

La version la plus simple : push le lundi, pull le mercredi, jambes le vendredi.

L'inconvénient, c'est que chaque groupe musculaire n'est travaillé qu'une fois par semaine. On peut prendre du muscle comme ça, mais beaucoup de coachs préfèrent solliciter chaque muscle au moins deux fois par semaine. Un bon compromis, c'est quatre jours en rotation : tu enchaînes push, pull, jambes, push et ainsi de suite les jours où tu t'entraînes, si bien que chaque séance revient environ tous les cinq jours au lieu de tous les sept.

Six jours par semaine

Le schéma classique, c'est push, pull, jambes, push, pull, jambes et un jour off. Chaque groupe musculaire est entraîné deux fois par semaine et, comme le volume est réparti, chaque séance reste courte et ciblée.

Six jours, ça ne tient que si le sommeil, l'alimentation et le quotidien suivent. Pour que ce soit tenable, on alterne souvent une version A et une version B de chaque séance : la A plus lourde avec moins de répétitions, la B plus légère avec plus de répétitions et plus d'exercices d'isolation. Ne passe à six jours qu'après quelques mois réguliers à trois ou quatre séances sans te sentir cramé.

Exemple de programme push pull legs complet

Ce programme marche sur trois comme sur six jours. À six séances, utilise-le pour les séances A et prends des variantes proches pour les séances B, par exemple le développé couché aux haltères à la place de la barre, ou le hack squat à la place du squat. Récupère deux à trois minutes entre les séries sur les gros mouvements polyarticulaires et une à deux minutes sur le reste.

Séance push

Séance pull

Séance jambes

Comment augmenter les charges

Chaque exercice a une fourchette de répétitions, par exemple 6–8 ou 10–12. Ça te permet d'utiliser la double progression, une méthode simple et éprouvée pour devenir plus fort sans improviser.

1. Choisis une charge avec laquelle tu atteins le bas de la fourchette sur toutes les séries en gardant une ou deux répétitions en réserve.
2. Garde la même charge et essaie de gagner une répétition par-ci par-là à chaque séance.
3. Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes les séries, ajoute le plus petit palier possible : en général 2,5 kg sur les exercices à la barre pour le haut du corps et 2,5 à 5 kg au squat et au soulevé de terre.
4. Repars du bas de la fourchette avec la nouvelle charge et remonte.

Sur les exercices d'isolation comme les élévations latérales ou les curls, la progression est plus lente. Passer d'haltères de 8 à 10 kg représente un gros saut en proportion, alors reste plus longtemps dans la fourchette avant d'augmenter. Et surtout, note tout : sans carnet d'entraînement, tu fais au feeling. Dans TANK, tu enregistres chaque série et tu vois ce que tu as fait la dernière fois, donc tu sais exactement quand il est temps de charger plus.

Si tu stagnes sur la même charge trois ou quatre séances de suite alors que tu dors et manges correctement, retire environ dix pour cent et remonte progressivement.

Les erreurs classiques en push pull legs

• Surcharger la séance push. Pecs, épaules et triceps se chevauchent beaucoup. Trois variantes de développé, plus des dips, plus du développé militaire, et tes triceps lâchent à mi-séance.
• Pas assez de tirage. Beaucoup poussent plus qu'ils ne tirent. Mets à la fois du tirage vertical comme les tractions ou le tirage poitrine et du tirage horizontal comme le rowing, et n'oublie pas l'arrière des épaules.
• Bâcler le jour jambes. C'est la séance la plus dure, et c'est justement pour ça qu'elle saute ou qu'on l'écourte. Place-la un jour où tu as du temps et de l'énergie.
• Aucun plan de progression. Utilise les fourchettes de répétitions et note tes chiffres.
• Passer à six jours trop tôt. Plus de séances, ce n'est pas forcément mieux. Si tu ne récupères pas, chaque séance devient moins bonne.
• Aller à l'échec sur toutes les séries. Aller au bout de chaque série, surtout au squat et au soulevé de terre, accumule plus de fatigue que de progrès. Garde ça pour la dernière série des exercices d'isolation.

Si tu as un doute sur ta technique dans les gros mouvements, filme-toi. Avec l'analyse de technique par IA de TANK, tu peux filmer un squat par exemple et obtenir une note de 0 à 100 avec des conseils répétition par répétition.

Tu as raté une séance ? Voici comment t'adapter

L'essentiel, c'est qu'une séance ratée ne fasse pas tomber toute la semaine.

• Garde l'ordre. Tu as raté le pull du mercredi ? Fais-le à ta prochaine séance et continue à partir de là. Ne saute pas un groupe musculaire juste parce que le jour ne colle plus.
• Ne double pas. Caser deux séances dans la même journée pour rattraper le retard donne souvent deux séances moyennes. Mieux vaut tout décaler d'un jour.
• Tu es à six jours ? Supprime une séance B. Si la semaine est courte, enlève une des séances légères et garde les lourdes.
• Absent une semaine ou plus ? Reprends avec des charges un peu plus légères sur les premières séances, puis progresse normalement. La force revient généralement vite.

Pour te lancer

Le push pull legs n'a rien de magique, mais c'est une façon claire et souple d'organiser ton entraînement. Commence par trois jours, maîtrise les exercices, note tout et augmente la charge dès que tu atteins le haut de la fourchette. Quand c'est bien rodé, passe à quatre ou six séances par semaine. Ce qui fait la différence, ce n'est pas le programme parfait, c'est de le suivre semaine après semaine.