RPE y RIR explicados: cuánto esfuerzo poner en cada serie

El RPE y el RIR ponen un número a lo duro que ha sido una serie. Aquí tienes qué significan, una tabla de equivalencias y ejemplos prácticos para usarlos en tu entrenamiento.

Si alguna vez has visto en una rutina algo como «3 x 8 a RPE 8» o «deja dos repeticiones en reserva» y te has quedado igual, este artículo es para ti. El RPE y el RIR son dos formas de medir lo cerca del fallo que has terminado una serie. Y resuelven algo que los pesos fijos y los porcentajes no consiguen: no llegas al gimnasio igual de fuerte todos los días.

Qué es el RIR

RIR son las siglas de reps in reserve, es decir, repeticiones en reserva. Es el número de repeticiones que todavía podrías haber hecho, con buena técnica, al terminar la serie. Si haces cinco sentadillas y sabes que te quedaban dos más, esa serie fue a RIR 2.

Fíjate en lo de «con buena técnica». Si en el peso muerto se te empieza a redondear la espalda o en el press de banca la barra se frena y se desvía, esas repeticiones no cuentan como reserva. El límite es el fallo técnico, no la última repetición que puedas sacar a cualquier precio.

Qué es el RPE

RPE viene del inglés rating of perceived exertion, o escala de esfuerzo percibido. En el entrenamiento de resistencia se usa desde hace mucho, sobre todo con la escala de Borg. En fuerza, la versión que verás en casi todas partes va del 1 al 10, donde 10 significa que no podrías haber hecho ni una repetición más.

En la práctica, cuando levantas pesas solo importa la mitad superior de la escala. Un RPE 3 es básicamente calentamiento. Las decisiones de verdad se toman entre RPE 7, 8 y 9, y por eso mucha gente usa medios puntos como 8,5 o 9,5 cuando el peso empieza a apretar.

Cómo se relacionan el RPE y el RIR

La escala de RPE para fuerza está construida sobre las repeticiones en reserva. La regla es sencilla: el RPE es igual a 10 menos el RIR. RPE 8 significa que te quedaban dos repeticiones, y RIR 2 equivale a RPE 8. La misma información con dos etiquetas.

Por debajo de RPE 6, más o menos, la relación con el RIR se vuelve difusa. Es difícil distinguir entre cinco y siete repeticiones en reserva, y casi nunca importa. Usa el RPE y el RIR en tus series efectivas, que es donde los números deciden lo que haces después.

Cómo aprender a calcular bien tu esfuerzo

Al empezar, solemos creer que estamos más cerca del fallo

Cuando llevas poco tiempo entrenando, una serie dura es una sensación nueva. Te arden los músculos, respiras rápido y la barra pesa, así que es fácil creer que no te queda nada cuando quizá te quedaban tres o cuatro repeticiones. Toma tus primeras estimaciones como algo prudentes y no saques grandes conclusiones de ellas.

Eso no quiere decir que tengas que ir al fallo en cada sesión. Pero conviene saberlo para no pasarte meses estancado con pesos más ligeros de lo necesario. Además, mucha gente nota que acierta más cuanto más cerca del fallo está la serie.

Cómo afinar tu percepción

• Decide en el momento. Pon tu número nada más soltar el peso, antes de empezar a dudar.
• Prueba el fallo donde sea seguro. En máquinas, curl con mancuernas o flexiones puedes llevar alguna serie al fallo real de vez en cuando y compararla con lo que pensabas. No lo hagas en sentadilla o peso muerto pesados sin experiencia y sin barras de seguridad.
• Grábate. Cuando la velocidad de la barra cae claramente y la técnica empieza a cambiar, sueles estar cerca. El análisis de técnica con IA de TANK, además, puntúa cada repetición de 0 a 100 con consejos, lo que ayuda a ver dónde empieza a fallar la técnica.
• Apunta siempre tu estimación. En pocas semanas verás patrones, por ejemplo que el mismo peso ha pasado de RPE 9 a RPE 7.

Cómo usar el RPE y el RIR en tu rutina

Lo más habitual es que el programa indique repeticiones y un RPE objetivo en lugar de un peso exacto. Tú eliges la carga que te da ese esfuerzo ese día.

Un ejemplo sencillo

• Sentadilla: 3 x 5 a RPE 7–8
• Press de banca: 3 x 8 a RPE 8
• Remo con mancuerna a una mano: 3 x 10–12 a RPE 8–9
• Curl de bíceps: 2 x 12–15 a RPE 9–10

Fíjate en el patrón. Los ejercicios multiarticulares pesados se quedan algo más lejos del fallo, mientras que los de aislamiento pueden acercarse más. Pelear la última repetición de una sentadilla pesada genera más fatiga y más riesgo que fallar un curl.

Top set y series de back-off

Un método muy popular es subir hasta una serie más pesada, el llamado top set, por ejemplo 5 repeticiones a RPE 8. Después bajas el peso unos pocos puntos porcentuales y haces dos o tres series de back-off. Tu estado del día marca el top set y el resto de la sesión se ajusta a partir de ahí.

Días malos, días buenos y progresión

Si has dormido mal, quizá 100 kg a cinco repeticiones te salgan a RPE 9 en lugar de 8. En ese caso bajas un poco el peso y mantienes el esfuerzo que pide el programa. En un buen día, subes. Es lo que se conoce como autorregulación.

A largo plazo, el mismo RPE debería ir acompañado de más peso o más repeticiones. Ahí es donde el RPE se convierte en una herramienta para la sobrecarga progresiva: no solo sigues el peso, sino el peso a un esfuerzo concreto.

Ejemplos de series registradas con RPE

Así podrían verse cuatro semanas de press de banca en un registro de entrenamiento:

Mira la semana 3. El peso no cambió, pero el esfuerzo bajó. Sin RPE parecería un estancamiento; con RPE se ve que te has hecho más fuerte. Uses una libreta o una app como TANK, lo importante es anotar el RPE junto al peso y las repeticiones cada vez.

El RPE en circuitos, carrera y HYROX

El RIR funciona mejor en series de fuerza con repeticiones claras. Para circuitos, intervalos y carrera, el RPE es más útil como nota de toda la sesión o de un bloque. Un rodaje suave puede estar en RPE 3–4, cuando puedes hablar con frases completas. Las series a umbral suelen rondar el 7–8, y una carrera o una prueba de HYROX se acerca al 9–10 en el tramo final.

Errores habituales

1. Ir siempre a RPE 10. Llevar cada serie al fallo acumula mucha fatiga y estropea la técnica. La mayoría de series efectivas funcionan bien entre RPE 7 y 9.
2. Puntuar el día en lugar de la serie. El RPE describe la serie que acabas de hacer, no lo cansado que estás en general.
3. Contar repeticiones feas como reserva. Si la técnica se desmorona, no son repeticiones en reserva.
4. Comparar tu RPE con el de otros. Tu RPE 8 es tuyo y no dice nada del de tu compañero de entreno.
5. No ajustar el peso. Si el programa pide RPE 8 y la serie te ha salido a 9,5, la siguiente debe ser más ligera, no igual.

En resumen

El RIR son las repeticiones que te quedaban. El RPE es lo mismo expresado en una escala hasta 10. Úsalos para elegir el peso adecuado cada día, apúntalos tras cada serie efectiva y observa cómo cambia tu esfuerzo con el tiempo. Con unas semanas de práctica, tus estimaciones serán mucho más fiables.